Komdu strax í lokuðu grúbbu Fjallstyrks en þú finnur hana með því að ýta hér.
Ef þú keyptir aðgang að appinu ættir að fá boð(frá Trainerize.com) en ef það kemur ekki á 1-2 dögum skaltu senda mér línu á skuli@styrktarklubburinn.is
Allt sem þú þarft að vita um prógrammið er hér fyrir neðan.
Ef þú keyptir ekki aðgang að appinu en vilt bæta því við getur þú gert það með því að ýta hér.
Gangi þér ótrúlega vel!
Velkomin í GRUNNSTYRK!
Planið er sett upp þannig að æft er allan líkamann á hverri styrktaræfingu, ég mæli með að reyna að taka 2-3 æfingar á viku með allavega einn dag á milli lyftingaræfinga í hvíld. Þó þú náir bara einni æfingu þá er það alltaf betra en ekki neitt og ef það er mikið álag í göngum/hlaupum hjá þér og/eða styttist í krefjandi verkefni getur verið gott að minnka álagið í styrktaræfingunum niður í eitt skipti í viku.
Við leggjum mesta áherslu á styrk neðri líkama en það má ekki gleyma efri líkama því hendurnar hjálpa okkur að ýta okkur áfram, prófaðu bara að hafa hendurnar alveg stífar við búkinn og sjáðu hversu mikinn kraft þú missir við það. Við viljum líka hafa sterkt bak og kvið til að geta borið þungan bakpoka á öxlunum tímunum saman. Þannig að á hverri styrktaræfingu gerum við æfingar fyrir allan líkamann.
Prógrammið er skýrt betur út í útskýringum.
Lestu VEL allt sem stendur í “útskýringar” flipanum til að skilja hvernig prógrammið virkar.
Ef þú keyptir ekki aðgang að appinu skaltu sækja þér æfingadagbók hér neðst á síðunni.
Regla númer 1,2 og 3 í okkar þjálfun er að gera allar lyftur með góðri tækni. Ef þú ert ekki viss með tæknina skaltu reyna að finna einkaþjálfara sem getur farið yfir þessar helstu æfingar með þér. Það borgar sig alltaf. Þú getur líka tekið myndbönd og póstað í grúbbuna eða Instagram eða sent mér og fengið athugasemdir hvernig þú getur bætt tæknina. Ef þú vilt taka rúnt í Grindavík og taka 1-2 tíma með mér í einkaaðstöðu og rölta svo upp á Þorbjörn skaltu endilega senda mér línu 🙂
Meiri þyngd er ekki meiðslanna virði…það er alltaf gott að reyna að þyngja en bara ef tæknin er í góðu lagi. Að þyngja eru ekki einu bætingarnar sem við pælum í. Þó þú notir alltaf sömu þyngd en kemst alltaf örlitið dýpra er það bæting. Ef tæknin verður betri er það bæting. Ef þú hefur betri stjórn og ferð aðeins hægar er það bæting.
En markmiðið milli æfinga er að reyna að bæta sig á einhvern hátt, sama hvort það sé með aukinni þyngd, fleiri endurtekningum eða betri tækni. Þess vegna er nauðsynlegt að vera með góða æfingadagbók og þar kemur appið sterkt inn. Það er líka alltaf sterkur leikur að taka myndbönd af lyftunum til að eiga, skoða og bæta. Ef þú keyptir ekki app aðgang getur þú prentað út æfingadagbók hér neðst á síðunni til að fylla inn í.
Það skiptir ekki öllu máli hvaða daga þú ferð en þetta er góð uppröðun:
2x í viku: mán-fim eða þri-fös eða mið-lau
3x í viku: mán-mið-fös eða mán-mið-lau eða bara annan hvern dag
Aðalatriðið er að reyna að hafa alltaf einn dag á milli lyftingaæfinganna, það er ekki æskilegt að taka tvo daga í röð þar sem lyft er á allan líkamann. Allt í lagi stöku sinnum en ekki æskilegt að gera of oft.
Ef þú ert byrjandi er langbest að byrja bara á 1-2 lyftingaæfingum fyrst um sinn og ætla sér ekki of mikið til að byrja með. Allir þeir sem hafa ekki verið að lyfta stöðugt í 12 mánuði myndu flokkast sem byrjendur. Þó þeir hafi verið að lyfta áður.
Þolþjálfun eins og göngur/hlaup/hjól bætast svo ofan á þessa lyftingadaga sem þú velur þér. Þolþjálfunin þarf svolítið að fara eftir getu þinni, markmiðum og endurheimt. Ef þú ert í gönguhóp ertu eflaust að fá nóg af fjallahreyfingu og getur þá raðað styrktaræfingunum þegar hentar þér í vikunni. Það er alveg í lagi að gera styrktaræfingarnar á sama degi og þú stundar aðra hreyfingu, best er þá að gera það með nokkura klukkustunda hvíld á milli ef mögulegt en annars bara næra sig vel á milli æfinga ef þú þarft að taka styrktaræfingarnar fyrir/eftir þolþjálfunina.
A1) og A2)
Þegar þú sérð bókstaf og tölustaf saman eins og A1) og A2) þá skiptist þú að gera þessar tvær æfingar þangað til öll settin þar eru búin. Ef það er bara bókstafur eins og A) þá klárar þú öll sett þar áður en þú ferð svo í B)
Settafjöldinn kemur alltaf á undan, þ.e. hversu mörgu sinnum þú gerir æfinguna. Endurtekningar eru svo fjöldi endurtekninga í hverju setti. 3×10 er þá þrjú sett af tíu endurtekningum.
@ merkið þýðir hvíld. Þannig að @45 þýðir að þú hvílir í 45 sekúndur eftir settið. Ef þú ert að gera æfingu sem er gerð á báðum hliðum(t.d. afturstig) er engin eða lágmarks hvíld milli hliða nema annað sé tekið fram. Klárar semsagt aðra hliðina og ferð svo beint í hina hliðina. Best að byrja alltaf á veikari hliðinni.
Oft sérðu @0 og þá er engin hvíld á milli æfinga.
Svona gæti þetta þá litið út…
A1)Split hnébeygjur 3×10 á hlið @15
A2)Ökklaliðkun 3×10 á hlið @60
B)Róður 3×10 @60
Fyrst tækir þú þá 10 split hnébeygjur á hvora hlið, hvílir í 15 sekúndur og ferð þá í ökklaliðkun, 10x á hvora hlið. Þetta endurtekur þú svo tvo hringi í viðbót. Þá eru A) æfingarnar búnar og þá ferðu í B. Hér er bara ein stök B) æfing þá gerir þú öll þrjú settin í röð með 60 sekúndna hvíld á milli setta.
Ef þú lendir í því að geta ekki gert einhverja æfingu annaðhvort vegna þess að þig vantar einhvern búnað eða ef einhver æfing fer illa í þig getur þú skipt út þeirri æfingu. Þá skoðar þú bara lýsinguna á æfingunni og neðst niðri skrifa ég “sub:” og svo koma einhverjar æfingar sem reyna svipað á og eru annaðhvort auðveldari eða með annan búnað. Þannig að það er ekkert vandamál þó þú getir ekki gert einhverja ákveðna æfingu. Ef þú ert með appið getur þú farið í substitute við hvaða æfingu sem er og leitað að æfingunni sem þú ætlar að taka í staðinn og breytt þannig æfingunni í appinu. Þú getur líka alltaf sent mér línu í appinu eða á skuli@styrktarklubburinn.is með pælingar varðandi útskiptingu á æfingu.
Það eru ekki bara styrktaræfingar sem geta hjálpað okkur að bæta líðan í hnjám, mjöðmum og ökklum heldur getur hjálpað mikið að hafa góða vinnuaðstöðu ásamt því að ganga 10-12.000 skref á dag.
Það er mjög mikilvægt að kunna hvernig á að gera æfingu erfiðari, sérstaklega ef þú ert að æfa heima og ert kannski með takmarkaðan aðgang að búnaði.
Hér fer ég aðeins yfir það hvernig á að nota rúlluna. Það er fínt að velja einn líkamspart í einu til að vinna með. Til dæmis framanvert læri á mánudegi, aftanvert læri næsta dag og svo kálfar/sköflungar þriðja daginn og endurtaka. Þetta tekur svona 10-15 mínútur. Ef þú finnur engin eymsli í einhverjum af þessum vöðvum getur þú alveg sleppt því að rúlla þar.
Upphitunin er gríðarlega mikilvægur partur af vel hönnuðu æfingaprógrammi. Við viljum nota æfingar í upphituninni sem undirbúa okkur fyrir þær æfingar sem við erum að fara að gera ásamt því að liðka okkur til, “smyrja” liði líkamans og hækka hitastigið. Þú getur verið gott að fara á upphitunartæki líka en ef þú ert í tímaþröng duga þessar upphitunaræfingar vel til að hita líkamann upp.
Ég set rúlluseríuna alltaf í byrjun en ég vil bara að þú veljir 1-2 vöðva til að vinna með í hvert skipti, bara 1-2 mínútur í heildina. Hjá flestum er þetta framanvert læri eða rass. Jafnvel kálfar eða efra bak. Þú þarft að hlusta á líkamann og vinna á ÞÍNUM veikleikum. Farðu svo þokkalega hratt í gegnum restina, upphitunin ætti ekki að vera mikið meira en 5-10 mínútur.
Eftir því sem þú lærir meira og færð meiri reynslu getur þú svo farið að velja úr upphitunaræfingar sem henta þér og þeim svæðum sem þú þarft að hita vel upp og liðka.
Þessi upphitun er ekki bara hugsuð sem upphitun, heldur getur hún verið frábær forvarnaræfing til að minnka líkurnar á meiðslum og gerir þig sterkari og stöðugri á fjöllum. Þú getur gert þessa upphitun eins oft og þú vilt, jafnvel daglega ef þú getur tekið frá tímann í það.
Rúllusería
Mjaðmalyftur 10x
Clams 10x á hlið
Dead bug 10x
90/90 teygja 5x á hlið
Ökklaliðkun við vegg 10x á hlið
Split hnébeygjur 5x á hlið
1-leg deadlift 5x á hlið
How to Perform a 90/90 Hip Stretch (HIP FLEXOR STRETCH)
FREE BACK PAIN GUIDE: https://bit.ly/2M3D3sE
Subscribe to Mind Pump TV - https://goo.gl/h44uXg
The reason this is called a 90/90 is that we externally rotate one hip and internally rotate the other hip. Your legs will end up in a 90-degree bend. To check your position, align your hip, knee, and shoulder. After doing that, supinate your free arm to support your posture.
The major front leg points of contact are your knee and your ankle. Your posture when doing this exercise is very important. Don't compensate at all when doing this exercise. Try and obtain good posture. This could be an exercise in itself for you if you have bad hip mobility. To progress, keep your chest high and hover over your knees. When you do this, don't round your spine, but rather think as you hover over your knee, your glutes are headlights that are point towards the ceiling. The next key that you need to think about is to maintain all your points of contact on the floor. Drive your knee and your ankle into the ground. Don't force yourself past a comfortable range. Hold for 5 seconds, release, and repeat.
Perform this movement slow. We care more about getting a good connection then how fast we can do it. Tempo should be nice and slow, find your end range, and then apply a little bit more pressure, hold for 5 seconds, and come out of it. Make sure to not hold your breath.
You can utilize a pvc pipe to assist good posture and even create a stretch.
CONNECT WITH US:
INSTAGRAM: http://bit.ly/mindpumpmedia
TWITTER: http://bit.ly/2vN1qpE
FACEBOOK: http://bit.ly/2vq95cd
SHOP MIND PUMP:
http://bit.ly/2uvQY6b
PRIVATE FACEBOOK GROUP:
http://bit.ly/2vuntia
PODCAST:
iTUNES - http://apple.co/2vMEPcA
STITCHER - http://bit.ly/2hQSIAS
#90/90 #tighthips
Dead Bug
Fyrsta umferðin sýnir auðveldustu útgáfu. Passaðu að mjóbaksfettan aukist ekki og farðu það langt að það er krefjandi en þú ræður við að halda bakinu í upphafsstöðu. Gerðu þetta hægt og undir stjórn.
Sub: Útrúllun á bolta, öfugar kviðkreppur, RKC planki, Bird Dog
1 leg deadlift
Reynir að halda jafnvægi og skýtur öðrum fætinum afturábak. Rólega og undir stjórn niður og sprengir svo upp og spennir rassinn. Reynda að finna alltaf smá teygju í fætinu sem þú stendur í. Ef þú átt í erfiðleikum með að halda jafnvæginu er ekkert að því að styðja aðra höndina við eitthvað. Ef þetta verður auðvelt má setja lóð í andstæða hendi.
Sub: Hip thrust á öðrum fæti, Hamstring curl með öðrum fæti, réttstöðuganga
Clams
Hérna á að vera lítil sem engin hreyfing á mjaðmagrindinni og á þetta að vera einangrunaræfing fyrir hliðlægan rassvöðvann.
Split hnébeygjur
Hérna ferðu eins djúpt niður og þú kemst og reynir að halda frekar rólegu tempói án þess að stoppa lengi uppi. Passaðu að hafa alltaf hælinn á fremri fætinum vel límdan í gólfið, ekki leyfa honum að lyftast. Byrjaðu bara með eigin líkamsþynd og bættu svo við lóðum. Ef þú ræður ekki við þessa æfingu er sniðugt að halda í TRX bönd á meðan þú ert að byggja upp styrk og liðleika.
Sub: Afturstig, framstig, fótapressa með öðrum fæti
Ökklaliðkun við vegg
Ekki leyfa hælnum að lyftast frá gólfi og farðu eins langt frá veggnum og þú getur. Smám saman ættir þú að geta bakkað en án þess þá að lyfta hælnum.
Rúllusería
Þú þarft ekkert að rúlla allan líkamann í hvert skipti. Ágætt að taka það sem er stíft þann daginn eða svæði sem þú þarft sérstaklega að vinna á. Bæði hægt að rúlla allan vöðvann eins og á myndbandinu en ég er orðinn hrifnari af því að taka bara lítil svæði í einu á hverjum vöðva. Haltu áfram að anda djúpt í gegnum alla rúllunina og hlustaðu á líkamann. Markmiðið er að ná fram slaka en ekki stífna upp af sársauka.
Mjaðmalyftur
Spenna kvið og rass vel og stoppa uppi eina sekúndu. Passaðu að taka ekki hreyfinguna út í mjóbakinu.
Sub: Froskapump, pull through, mjaðmalyftur á öðrum fæti
Rúllusería
Mjaðmalyftur á öðrum fæti 8x á hlið
Clams með teygju um hné 10x á hlið
Ökklaliðkun í armbeygjustöðu 8x á hlið
Planki í armbeygjustöðu 20-30 sek
90/90 flæði 4x á hlið
Hliðarhnébeygjur með aðstoð 5x á hlið
Hnérétta með teygju 10x á hlið
How to Perform a 90/90 Hip Stretch (HIP FLEXOR STRETCH)
FREE BACK PAIN GUIDE: https://bit.ly/2M3D3sE
Subscribe to Mind Pump TV - https://goo.gl/h44uXg
The reason this is called a 90/90 is that we externally rotate one hip and internally rotate the other hip. Your legs will end up in a 90-degree bend. To check your position, align your hip, knee, and shoulder. After doing that, supinate your free arm to support your posture.
The major front leg points of contact are your knee and your ankle. Your posture when doing this exercise is very important. Don't compensate at all when doing this exercise. Try and obtain good posture. This could be an exercise in itself for you if you have bad hip mobility. To progress, keep your chest high and hover over your knees. When you do this, don't round your spine, but rather think as you hover over your knee, your glutes are headlights that are point towards the ceiling. The next key that you need to think about is to maintain all your points of contact on the floor. Drive your knee and your ankle into the ground. Don't force yourself past a comfortable range. Hold for 5 seconds, release, and repeat.
Perform this movement slow. We care more about getting a good connection then how fast we can do it. Tempo should be nice and slow, find your end range, and then apply a little bit more pressure, hold for 5 seconds, and come out of it. Make sure to not hold your breath.
You can utilize a pvc pipe to assist good posture and even create a stretch.
CONNECT WITH US:
INSTAGRAM: http://bit.ly/mindpumpmedia
TWITTER: http://bit.ly/2vN1qpE
FACEBOOK: http://bit.ly/2vq95cd
SHOP MIND PUMP:
http://bit.ly/2uvQY6b
PRIVATE FACEBOOK GROUP:
http://bit.ly/2vuntia
PODCAST:
iTUNES - http://apple.co/2vMEPcA
STITCHER - http://bit.ly/2hQSIAS
#90/90 #tighthips
Dead Bug
Fyrsta umferðin sýnir auðveldustu útgáfu. Passaðu að mjóbaksfettan aukist ekki og farðu það langt að það er krefjandi en þú ræður við að halda bakinu í upphafsstöðu. Gerðu þetta hægt og undir stjórn.
Sub: Útrúllun á bolta, öfugar kviðkreppur, RKC planki, Bird Dog
1 leg deadlift
Reynir að halda jafnvægi og skýtur öðrum fætinum afturábak. Rólega og undir stjórn niður og sprengir svo upp og spennir rassinn. Reynda að finna alltaf smá teygju í fætinu sem þú stendur í. Ef þú átt í erfiðleikum með að halda jafnvæginu er ekkert að því að styðja aðra höndina við eitthvað. Ef þetta verður auðvelt má setja lóð í andstæða hendi.
Sub: Hip thrust á öðrum fæti, Hamstring curl með öðrum fæti, réttstöðuganga
Clams
Hérna á að vera lítil sem engin hreyfing á mjaðmagrindinni og á þetta að vera einangrunaræfing fyrir hliðlægan rassvöðvann.
Split hnébeygjur
Hérna ferðu eins djúpt niður og þú kemst og reynir að halda frekar rólegu tempói án þess að stoppa lengi uppi. Passaðu að hafa alltaf hælinn á fremri fætinum vel límdan í gólfið, ekki leyfa honum að lyftast. Byrjaðu bara með eigin líkamsþynd og bættu svo við lóðum. Ef þú ræður ekki við þessa æfingu er sniðugt að halda í TRX bönd á meðan þú ert að byggja upp styrk og liðleika.
Sub: Afturstig, framstig, fótapressa með öðrum fæti
Ökklaliðkun við vegg
Ekki leyfa hælnum að lyftast frá gólfi og farðu eins langt frá veggnum og þú getur. Smám saman ættir þú að geta bakkað en án þess þá að lyfta hælnum.
Rúllusería
Þú þarft ekkert að rúlla allan líkamann í hvert skipti. Ágætt að taka það sem er stíft þann daginn eða svæði sem þú þarft sérstaklega að vinna á. Bæði hægt að rúlla allan vöðvann eins og á myndbandinu en ég er orðinn hrifnari af því að taka bara lítil svæði í einu á hverjum vöðva. Haltu áfram að anda djúpt í gegnum alla rúllunina og hlustaðu á líkamann. Markmiðið er að ná fram slaka en ekki stífna upp af sársauka.
Mjaðmalyftur
Spenna kvið og rass vel og stoppa uppi eina sekúndu. Passaðu að taka ekki hreyfinguna út í mjóbakinu.
Sub: Froskapump, pull through, mjaðmalyftur á öðrum fæti
Rúllusería
Hip thrust 10x
Krjúpandi brjóstbaksliðkun 8x á hlið
Náraliðkun 8x á hlið
3D hnébeygjuliðkun 3×3 á hvora hlið
90/90 flæði með mjaðmateygju 4x á hlið
Skater squat með aðstoð 8x á hlið
X-ganga 20 skref í hvora átt
Skater hnébeygjur með stuðningi
Þetta er mjög krefjandi æfing en vel hægt að vinna sig í að geta hana án aðstoðar. Hérna reynir þú að setja hnén í átt að gólfi, fínt að hafa þykkan púða eða eitthvað til að mæla dýptina.
Sub: Afturstig, Pistols hnébeygjur á kassa
90:90 flæði upp í mjaðmateygju
Hér byrjar þú með sirka 90 gráðu beygju á báðum hnjám og "rúllar" þér svo yfir á hina hliðina og svo upp með fremri fótinn. Alveg í fínu lagi að nota hendur til að styðja sig aðeins við.
Sub: 90/90 flæði, 90/90, rassateygja, rassateygja 2, mjaðmaliðkun
Hip thrust
Láttu herðablöðin liggja ofan á sófanum, stoppaðu uppi og kreistu rassinn vel. Getur bætt við einhverri þyngd hérna ef þú vilt.
Sub: Mjaðmalyftur, 1-leg hip thrust
X ganga
Í x göngu stendur þú á teygjunni og snýrð svo upp á hana og heldur við mjaðmir. Beygðu aðeins hné og mjaðmir og "sestu" aðeins niður. Svo tekur þú lítil skref og passar að draga ekki aftari fótinn. Reyndu að halda sirka mjaðmabreidd á milli fóta allan tímann.
Sub: Glute kickback, clams með teygju, abduction með teygju, sitjandi abduction með teygju
Rúllusería
Þú þarft ekkert að rúlla allan líkamann í hvert skipti. Ágætt að taka það sem er stíft þann daginn eða svæði sem þú þarft sérstaklega að vinna á. Bæði hægt að rúlla allan vöðvann eins og á myndbandinu en ég er orðinn hrifnari af því að taka bara lítil svæði í einu á hverjum vöðva. Haltu áfram að anda djúpt í gegnum alla rúllunina og hlustaðu á líkamann. Markmiðið er að ná fram slaka en ekki stífna upp af sársauka.
Náraliðkun
Hér hefur þú annan fótinn alveg beinan og sest á hælinn á hinum fætinum. Svo notar þú rassvöðvann til að lyfta þér upp og spennir rassinn vel uppi.
Sub: Mjaðmaliðkun í armbeygjustöðu, 90/90
Krjúpandi brjóstbaksliðkun
Sestu aftur á hæla og læstu olnboganum á hendinni sem er í gólfinu. Reyndu svo að þræða hinn olnbogann í gegnum gatið og svo í átt að lofti. Fylgdu olnboganum með augunum.
Sub: Brjóstbaksliðkun á bekk, brjóstbaksliðkun á hlið
3D hnébeygjuliðkun
Framstig - afturstig - hliðarhnébeygja er 1 endurtekning. Passa að hafa hné alltaf í beinni línu við.
Sub: Framstig/afturstig combo, hnébeygjuliðkun
Fyrsta stigið byrjum við á frekar fáum endurtekningum, 6-8 endurtekningar með mínútu hvíld á milli æfinga. Við erum með tvo æfingadaga, Dag A og Dag B sem þú skiptist á að gera. Ef þú ferð 3x í viku væri það þá A-B-A og svo B-A-B vikuna eftir. Ef þú ferð 2x í viku er það þá A-B alltaf til skiptis. Ég mæli með að klára amk hvora æfingu 4x áður en þú ferð í næsta stig og ef þú ert að ná bætingum á hverri æfingu er allt í lagi að taka hvora æfingu allt að 8x áður en haldið er í næsta stig.
Það er sama upphitun fyrir báða æfingardagana og þú sérð hana undir upphitun flipanum. Þessa upphitun er líka frábær stutt æfing út af fyrir sig sem þú mátt gera aukalega á dögunum sem þú ert ekki að æfa. Frábært fyrir endurheimt og meiðslaforvarnir.
Það er æfingalýsing við hverja æfingu, ef þú sérð hana ekki undir myndböndunum þá eru þrír punktar undir hverju myndbandi sem þú getur ýtt á. Eins og er er smá rugl á röðinni á myndböndunum en það er verið að vinna í því og kemst vonandi í lag sem fyrst.
Ég ráðlegg þér sterklega að byrja ekki nýtt stig á þremur settum af öllum æfingum, mjög fint að taka 2 sett, jafnvel 1 sett fyrsta stigið ef þú ert algjör byrjandi og/eða að koma þér af stað aftur eftir langa pásu.
|
A1)Niðurstig 3×6-8 á hlið @60 |
|
A2)Róður með teygju 3×8-10 á hlið @60 |
|
B1)Romanian deadlift með einu lóði 3×6-8 @60 |
|
B2)Floor pressa 3×6-8 @60 |
|
C1)Split hnébeygjur 3×6-8 á hlið @60 |
|
C2)Planki í armbeygjustöðu 3×20-30 sek @60 |
|
D1)Kálfalyftur 3×6-8 @60 |
|
D2)Tibialis lyftur við vegg 3×10-20 @60 |
Niðurstig
Í niðurstiginu þarf ekki mjög háan kassa og hún er samt vel krefjandi. Ekki leyfa hælnum á fætinum sem er uppi að lyftast. Tappaðu aðeins í gólfið og svo upp aftur.
Sub: Uppstig, pistols hnébeygjur á bekk
1 leg romanian deadlift með handlóði
Hér getur verið gott að standa við eitthvað sem þú getur notað til að styðja við ef þú ert að missa jafnvægið. Reyndu að skjóta fætinum vel afturábak og fá góða teygju í aftanvert lærið á fætinum sem þú stendur í. Sprengja hratt upp og kreista rassinn.
Sub: Romanian deadlift með handlóðum, romanian deadlift með stöng, Pull through, mjaðmalyftur á öðrum fæti, hamstring curl
Planki í armbeygjustöðu
Ef þú horfir vel á myndbandið sérðu breytinguna þegar ég byrja að spenna allt saman. Ég hugsa um að halda á blaði í handarkrikunum, kreista rass og kvið ásamt því að ímynda mér að ég togi hendur í átt að tám. Þá myndast gríðarleg spenna í öllum líkamanum. Reyndu að halda þessari spennu og anda á sama tíma!
Sub: RKC planki, Planki
Kálfalyftur með stoppi
Hér ferðu rólega niður í góða teygju, sprengir upp og kreistir kálfann uppi í eina sekúndu. Gerðu þetta svona rólega og undir stjórn allan tímann. Það er skynsamlegt að byrja bara með 1-2 settum fyrstu vikuna og ekki klára sig alveg, harðsperrur í kálfum geta nefnilega verið alveg hrikalegar, sérstaklega þegar maður gerir þetta rólega og fer niður í góða teygju.
Sitjandi róður með teygju
Hérna er þetta bara spurning um að pumpa frekar rösklega. Reyndu að fá góða hreyfingu á herðablöðin.
Sub: Sitjandi róður, róður í tæki
Split hnébeygjur
Hérna ferðu eins djúpt niður og þú kemst og reynir að halda frekar rólegu tempói án þess að stoppa lengi uppi. Passaðu að hafa alltaf hælinn á fremri fætinum vel límdan í gólfið, ekki leyfa honum að lyftast. Byrjaðu bara með eigin líkamsþynd og bættu svo við lóðum. Ef þú ræður ekki við þessa æfingu er sniðugt að halda í TRX bönd á meðan þú ert að byggja upp styrk og liðleika.
Sub: Afturstig, framstig, fótapressa með öðrum fæti
Floor pressa
Hér liggur þú á bakinu hefur olnboga í sirka 30 gráður út frá líkamanum og pressar svo upp. Lætur lóðin síga rólega niður og upphandleggir leggjast á gólfið.
Sub: Floor pressa með teygju, bekkkpressa með handlóðum, armbeygur í smith vél
|
A1)Uppstig 3×6-8 á hlið @60 |
|
A2)Niðurtog með teygju 3×8-10 á hlið @60 |
|
B1)1-leg hip thrust á bekk 3×6-8 @60 |
|
B2)Upphækkaðar armbeygjur 3×6-8 @60 |
|
C1)Bikar hnébeygjur 3×6-8 @60 |
|
C2)Hliðarplanki á hnjám 3×20-30 sek @60 |
|
D1)Gangandi kálfalyftur 3×8-10 á hlið @60 |
|
D2)Tibialis lyftur með teygju 3×10-20 @60 |
Gangandi kálfalyftur
Hér tekur þú skrefið og lyftir þér upp á tær. Reyndu að halda þeirri stöðu 1-2 sekúndur áður en þú tekur næsta skref. Um að gera að bæta við smá þyngd með handlóðum eða stöng.
Tibialis lyftur með teygju
Hér festir þú teygju á tærnar og togar þær svo í átt að andliti. Getur hjálpað að setja smá handklæði eða eitthvað undir hásinarnar.
Sub: Tibialis lyftur við vegg
Uppstig
Á myndbandinu er þetta frekar hár kassi, myndi mæla með að byrja á lægri kassa og vinna sig svo rólega hærra upp. Þú vilt hafa þetta krefjandi en alltaf halda fullri stjórn. Þegar þú ferð upp á efri fóturinn að vinna alla vinnuna, neðri fóturinn á helst ekkert að spyrna. Haltu hné í beinni línu við tær og ekki leyfa þér að "detta" niður á niðurleiðinni, halda stjórn allan tímann og fara rólega niður. Ef þú ræður ekki við það þarftu að lækka kassann.
Sub: Framstig, Niðurstig, Pistols á kassa, Split hnébeygjur
Hliðarplanki á hnjám
Hér er gott að byrja með smá beygju í mjöðm, lyftir þér fyrst upp og svo spennir þú rassinn og réttir alveg úr mjöðmum. Heldur olnboga beint undir öxl og reynir að halda beinni stöðu á hálsi. Ef þetta er of létt má rétta úr hnjám og gera "heilan" hliðarplanka.
Sub: Pallof pressa, bóndaganga með einu lóði, Hliðarplanki
Hip thrust á öðrum
Hér liggur þú á bekk(eða sófa) með efra bakið og lyftir öðru hné í átt að lofti. Lætur rassinn síga og sprengir svo upp og spennir rassinn vel uppi. Fínt að stoppa þar í 1-2 sekúndur.
Sub: 1-leg romanian deadlift, hip thrust, mjaðmalyftur á öðrum fæti, mjaðmalyftur
Niðurtog með teygju
Hér festir þú teygju einhversstaðar ofarlega og togar niðurávið. Reyndu að halda olnbogum við líkama og ekki láta þá fara langt afturábak, bara stoppa við síðuna. Fínt að hugsa um að reyna að toga herðablöð niður í rassvasa.
Sub: Niðurtog með víðu gripi, niðurtog með þröngu gripi, róður í kapalvél, upphífingar með teygju.
Armbeygjur í Smith vél
Þetta má alveg gera á einhverskonar kassa eða bekk. Aðalatriðið er að hækka aðeins undir hendurnar til að gera æfinguna aðeins léttari. Farðu rólega í gegnum þetta og réttu alveg úr og kreistu þríhöfðann í efstu stöðu.
Sub: Þröngar armbeygjur á hnjám, bekkpressa með þröngu gripi
KB goblet hnébeygja
Hérna viljum við að olnbogar leiti í átt að innanverðum lærum og að þú þrýstir hnjánum vel í sundur. Hælar eiga alltaf að vera fastir í gólfi og kassinn uppi. Farðu bara eins djúpt og þú treystir þér til og reyndu smám saman að vinna í dýptinni eftir því sem líður á. Gott að spenna rassinn vel þegar þú kemur upp og passa að fetta ekki mjóbakið.
Sub: Hnébeygjur í TRX, Hnébeygjur með eigin líkamsþyngd, hnébeygjur, hnébeygjur með þyngd að framan, Zercher hnébeygjur,
|
A1)Bulgarian split squat 3×8-10 @45 |
|
A2)1-arm róður með handlóði 3×8-10 á hlið @45 |
|
B1)Fótakreppur á bolta 3×8-10 @45 |
|
B2)Niðurtog með beina handleggi 3×8-10 @45 |
|
C1)Hliðarhnébeygjur með aðstoð 3×8-10 @45 |
|
C2)Útrúllun á bolta 3×8-10 @45 |
|
D1)Sitjandi kálfalyftur 3×8-10 @45 |
|
D2)Þríhöfðaréttur með teygju 3×8-10 @45 |
Hnébeygjur til hliðar með stuðningi
Hér er notast við stuðning til að komast djúpt niður í hnébeygjur til hliðar. Passaðu að halda hnjám í beinni línu við tær og planta hælnum vel í gólfið.
Sub: Hnébeygjur til hliðar, 3D hnébeygjuliðkun
Sitjandi kálfar
Hér reynir þú að fara rólega niður í djúpa teygju og sprengir svo upp og kreistir kálfann uppi.
Sub: Standandi kálfalyftur, kálfalyftur á öðrum fæti, gangandi kálfalyftur, standandi kálfalyftur í tæki.
Þríhöfðarétta með teygju
Hugsaðu um að kreista vel þríhöfðann og rétta alveg úr olnboga í hverri endurtekningu.
Sub: Þríhöfðaréttur með reipi í kapalvél, þríhöfðaréttur með teygju um háls
Útrúllun á bolta
Byrjaðu upprétt með hendurnar á boltanum,láttu svo allan líkamann síga rólega niðurávið. Ef þú finnur að mjóbakið fer að fettast ertu komin of langt. Byrjaðu bara á að fara stutt niður og reyndu svo að komast lengra næst.
Sub: RKC planki, Hnélyftur í tæki, Uppsetur á bolta
Bulgarian split squat
1 arm róður
|
A1)Hliðaruppstig 3×8-10 @45 |
|
A2)Shrugs með handlóðum 3×8-10 @45 |
|
B1)Skater squat með aðstoð 3×8-10 @45 |
|
B2)Þröngar armbeygjur í Smith vél 3×8-10 @45 |
|
C1)Ketilbjöllusveiflur 3×8-10 @45 |
|
C2)Hliðarplanki 3×20-30 sek @45 |
|
D1)Pullover 3×8-10 @45 |
|
D2)Þríhöfðaréttur með reipi í kapalvél 3×8-10 @45 |
Skater hnébeygjur með stuðningi
Þetta er mjög krefjandi æfing en vel hægt að vinna sig í að geta hana án aðstoðar. Hérna reynir þú að setja hnén í átt að gólfi, fínt að hafa þykkan púða eða eitthvað til að mæla dýptina.
Sub: Afturstig, Pistols hnébeygjur á kassa
Þröngar armbeygjur í Smith vél
Hliðarplanki
Ef þú getur ekki haldið góðum beinum planka er ekkert að því að gera hann á hnjánum til að byrja með.
Sub: Hliðarplanki á hnjám, Pallof pressa
Shrugs
Þríhöfðarétta með reipi
Hér haldast olnbogar alveg fastir við síðuna. Mátt halla þér aðeins fram. Rétta alveg úr olnbogum og KREISTA!
Sub: Þríhöfðarétta með teygju, þríhöfðaréttur á skábekk
Hliðaruppstig
Pullover
Spenntu kviðinn vel þannig að mjóbakið sé ekki að fettast. Reyndu að halda olnbogunum þokkalega útréttum og haltu stöðugri spennu allan tímann, ekki slaka á spennunni uppi. Farðu rólega niður í góða teygju.
Sub: Standandi niðurtog halla sér fram
KB sveifla
Ketilbjöllusveiflan er frábær æfing en oft gerð frekar illa. Aðalatriðið hér er að láta kraftinn koma úr mjöðmunum og sprengja bjölluna upp með því að kreista rassinn. Ekki nota axlirnar til að toga bjölluna upp og ekki láta bjölluna fara mikið hærra en axlir.
Sub: Pull through, hip thrust, mjaðmalyftur
|
A1)Framstigsganga 3×12-15 á hlið @30 |
|
A2)Róður í TRX böndum 3×12-15 á hlið @30 |
|
B1)1 leg deadlift 3×12-15 á hlið @30 |
|
B2)Shrugs 3×12-15 @30 |
|
C1)Afturstig af palli 3×12-15 á hlið @30 |
|
C2)Mountain climbers 3×30 sek @30 |
|
D1)Kálfalyftur á öðrum fæti 3×10-15 @30 |
|
D2)Standandi framhallandi niðurtog 3×10-15 @30 |
Standandi niðurtog halla sér fram
Hér er frábær latsaæfing. Reyndu að tengja við latsana, sérstaklega neðst. Þrýstu stönginni inn í lærin og stoppaðu aðeins niðri. Taktu frekar léttar heldur en að beyta þér illa.
Sub: Standandi niðurtog með reipi halla sér fram, niðurtog, latsavirkjun, pullover
Framstigsganga
Afturstig af kassa
Kálfalyftur á öðrum fæti
Shrugs
TRX róður
1 leg deadlift
Mountain climbers
|
A1)Pistols á bekk á hlið 3×12-15 @30 |
|
A2)Face pulls 3×12-15 @30 |
|
B1)Sumo deadlift með handlóði stöðug spenna 3×12-15 @30 |
|
B2)Bein brú 3×12-15 @30 |
|
C1)Hamstring curl með handklæði á gólfi 3×12-15 @30 |
|
C2)Pallof pressa 3×10 á hlið @30 |
|
D1)1-arm róður með teygju 3×12-15 @30 |
|
D2)Þríhöfðaréttur með teygju með annarri 3×12-15 @30 |
Pistols á kassa
Hér er hægt að byrja með háan kassa og vinna sig svo smám saman neðar og neðar. Alltaf halda stjórn á hreyfingunni og ekki láta þig detta niður á rassinn. Plantaðu hælnum vel í gólfið og reyndu að spenna rassinn fast uppi.
Sub: Pistols á kassa, Pistol á kassa standa upp á báðum, Afturstig, Uppstig
Sumo deadlift með handlóði stöðug spenna
Hérna stendur þú vel vítt og hugsar um að halda stöðugri spennu. Ekki stoppa og ekki rétta alveg úr uppi. Þú getur alveg tekið aðeins meiri þyngd en þú heldur hérna.
Handklæða hamstring curl
Þríhöfðarétta með teygju með annarri
Pallof pressa
Face pulls með reipi
Bein brú
1 arm róður með teygju
Þegar kemur að þolþjálfun er erfitt að skrifa eitt prógramm sem hentar öllum og því er eftirfarandi alls alls ekki fullkomið. En þetta prógramm getur komið þér vel af stað og aukið gönguþolið til muna. 12 vikur er ekki mjög langur tími þegar kemur að líkamlegum breytingum á þoli en þú ættir nú samt að finna töluverðan mun í lokin á prógramminu. Ég vona það allavega!
Við ætlum að hafa þetta mjög mikið “KISS”, þ.e. “keep it stupid simple” því þetta er bara grunnprógrammið okkar og nægur tími til að flækja svo hlutina seinna meir.
Markmiðið er að bæta smám saman í þolþjálfunina á frekar þægilegri ákefð yfir þessa þrjá mánuði. Leið okkar til að mæla ákefð er afar einföld, megnið af þjálfuninni áttu að gera þannig að þú getir haldið uppi samræðum á meðan þú ert að ganga/skokka. Önnur leið er að notast einungis við neföndun en á meðan þú ert að ganga og getur andað með nefinu ertu líklegast að vinna eingöngu með loftháða þjálfun og það er það sem viljum þegar verið er að byggja upp grunnþol.
Ef þú hefur heyrt af Zone þjálfun þá viljum við vinna mest í Zone 1 og 2 og ágætis áætlun á því zone-i er einmitt neföndun og að geta haldið uppi samræðum. Það eru aðferðir til að æfa þetta nánar út frá púlsi og mjólkursýruprófum en neföndunin og spjallhraðinn dugar alveg fyrir það sem við erum að vinna með hérna í grunnprógramminu. Ef þú átt púlsmæli og/eða úr þá er um að gera að fylgjast líka með púlsinum og pæla aðeins í honum líka. Hjá Greenfit.is er hægt að fara í álagspróf og fá nákvæmari tölur á “zone-unum” ef þú hefur gaman af því að skrá allt og pæla í tölum.
Áætlaður hámarkspúls er 220-aldur. Fyrir fertugan einstakling er hámarkspúls þá áætlaður 180. Toppurinn á Zone 2 er svo 80% af því og þá ætti þessi einstaklingur að reyna að halda sig að mestu undir 144 í púls til að vera í Zone 2.
Mörgum dugar að ganga rösklega eða skokka mjög hægt til að haldast undir þessum púls mörkum. Ég veit það verður freistandi að fara aðeins hraðar og reyna aðeins meira á sig en þá ertu ekkert endilega að gera þér mikinn greiða til lengri tíma litið.
Megnið af þinni þolþjálfun ætti að vera í Zone 2 en allt í lagi að kannski 10% af þjálfunarmagni vikunnar fari upp í hærra zone þannig að þú skalt ekki hafa áhyggjur ef þú ferð aðeins upp fyrir þennan púls í bröttustu brekkunum.
Hversu mikla þolþjálfun þarf ég að stunda?
Ég myndi segja að minnsta kosti 30 mínútur 2-3x í viku í Zone 2 en reyndu samt að ná 45+ mínútum eins oft og þú getur. Ég myndi svo mæla með lengri göngu 2-3x í mánuði þar sem þú ert amk 2-3 tíma á göngu. Þetta er grunnurinn á pýramídanum sem við þurfum að vanda okkur við að byggja upp. Það tekur tíma og þolinmæði en maður þarf bara að treysta á ferlið og ekki efast. Það getur alveg tekið 3-6 mánuði að fara að finna mun en góðir hlutir gerast hægt og allt sem er þess virði að hafa krefst vinnu.
Ef þú ert að stíga upp úr meiðslum og/eða hefur litla hreyfingu stundað síðustu ár þarftu bara að meta hvar þú getur byrjað og smám saman bætt í æfingamagnið. Fyrir einhverja getur jafnvel verið nóg að taka stutta göngutúra yfir daginn. Gott heilsumarkmið er að ná að ganga 10.000 skref á dag en ef þú ert langt fyrir neðan það í dag skaltu byggja það rólega upp og setja þér kannski markmið að hækka daglega skrefafjöldann um 500 skref á dag á viku fresti.
Ganga með bakpoka
Það er mikilvægt að þjálfa það rólega upp að ganga með bakpoka á bakinu og fer þyngdin svolítið eftir markmiðinu sem þú ert að stefna að. Viltu bara fara í stuttar göngur með léttan bakpoka eða ertu að fara í margra daga göngu með tjald og allt tilheyrandi á bakinu? Ef þú ætlar bara að stunda styttri daggöngur þarftu ekkert að ofhugsa þetta, bara nota pakbokann með smá þyngd í lengri göngunum þínum.
Ef þú ætlar að ganga með meiri þyngdir er ágætt að reikna þetta út afturábak. Segjum að þú áætlir að þú sért að fara að ganga lengri göngu með 15kg bakpoka og þú hefur 12 vikur til að undirbúa þig þá getur þú byrjað með 3kg og bætt við kílói vikulega, nema vikuna fyrir gönguna er gott að minnka álagið og ganga kannski með 10kg þá vikuna. Að ganga með þungan bakpoka reynir allt öðruvísi á líkamann en að gera það ekki. Mjaðmir, kviðvöðvar og bak þurfa að vinna töluvert meira og því er mikilvægt að þjálfa þetta upp fyrir stóru gönguna þína. Þú þarft ekki að ganga allar göngur með þyngd en ég myndi mæla með að taka eina göngu á viku eða allavega tvær í mánuði með þyngd á bakinu.
Það er hægt að fylla nokkrar 2L vatnsflöskur af vatni og ganga upp á fjall og hella svo hluta af vatninu úr áður en haldið er niður til að minnka aðeins álagið á hnén á niðurgöngunni.
Þetta gæti alltsaman verið frekar ruglingslegt en hér er smá samantekt yfir það hvernig ég myndi raða æfingavikunni en þarfir hvers og eins eru misjafnar og mikilvægt er að kunna að bregðast við óvæntum atburðum og aðlaga planið að daglegu lífi hvers og eins.
Við erum með tvo mismunandi æfingadaga og ég mæli með að reyna að gera sitthvorn daginn 1x í viku með amk 1 dag á milli æfinga. Þetta gæti þá verið mánudag og miðvikudag, mánudag og fimmtudag, þriðjudag og fimmtudag eða hvernig sem þér hentar. Ef þú nærð bara einni styrktaræfingu á viku myndi ég mæla með að taka alltaf bara sömu æfinguna vikulega í stað þess að gera dag A og dag B til skiptis.
Draumurinn er að ná vikulega lengri göngu, helst með þyngdan bakpoka í amk 60 mínútur og svo kannski 2-3 styttri þolæfingar sem getur þá verið ganga/fjallganga eða 30+ mínútur á göngubretti í halla eða stigavél. Ef þú getur svo náð að vinna þig upp í skrefafjölda yfir daginn hjálpar það alltsaman líka. Þetta á að vera frekar “auðvelt” og þú átt ekki að vera móð og másandi, heldur áttu að geta andað með nefinu og haldið uppi samræðum með fullum setningum.
Ég byggi meiðslaforvarnir og liðleikaþjálfun inn í styrktarprógrammið þannig að ef þú ert að gera báðar styrktaræfingarnar ertu að þjálfa þetta líka 2x í viku. Upphitunin er líka frábær aðferð til að bæta við þessari þjálfun og mæli ég með að nota hana líka sem upphitun fyrir göngur og/eða stuttar æfingar þegar þú hefur 5-10 mínútur aflögu.
Það er líka frábært að rúlla/teygja nokkrum sinnum í viku og ef þú gerir það að vana að gera alltaf eitthvað smá fyrir svefninn er ég viss um að þú ferð að finna mun á gæði svefnsins.
Því meira af þessu sem þú gerir því betri verður skrokkurinn og allt telur, þó það sé ekki nema 1-2 mínútur á rúllunni eða teygja nokkrum sinnum yfir daginn.
Mánudagur
Stuttur göngutúr í hádeginu.
Styrktaræfing A seinni partinn
Þriðjudagur
Upphitun + 30+ mínútna þolþjálfun, ganga úti eða á bretti/tröppuvél.
Miðvikudagur
Stuttur göngutúr í hádeginu.
Styrktaræfing B seinni partinn
Fimmtudagur
Upphitun + 30+ mínútna þolþjálfun, ganga úti eða á bretti/tröppuvél.
Föstudagur
Stuttur göngutúr í hádeginu og eftir kvöldmat
Laugardagur eða sunnudagur
Upphitun + lengri ganga með bakpoka
Ég geri mér grein fyrir því að ekki allir hafi tíma til að taka 45+ mínútna æfingu svona oft í viku en flestir ættu að geta skipt upp göngutúrunum, taka þá stuttan göngutúr eftir morgunmat, hádegismat og kvöldmat. Styrktaræfingunum má líka skipta upp í gegnum daginn, gera eina æfingu hér og eina æfingu þar. Aðalatriðið er að reyna að gera þessa hluti og gera þetta að vana og tileinka sér hæfileikann að aðlaga prógrammið að lífinu hverju sinni. Ég vil alveg endilega hjálpa ef þú hefur einhverjar spurningar og þú getur póstað í grúbbuna eða sent mér línu í appinu eða hér fyrir neðan 🙂
Já það er í fínu lagi, aðalástæðan fyrir því að við skiptumst á að gera sumar æfingar er tímasparnaður þannig að þú mátt alveg klára eina æfingu áður en þú ferð í næstu. Þá þarftu bara að hvíla aðeins lengur en stendur í prógramminu því yfirleitt er næsta æfing “hvíld” fyrir vöðvana sem þú varst að gera í síðustu æfingu.
Kláraðu vikuna sem þú misstir úr áður en þú ferð í næsta stig þannig að þú náir sirka fjórum vikum í hverju stigi. Ef þú ert með appið getur þú alveg sent mér línu og ég lengi aðeins í aðganginum hjá þér ef 12 vikurnar eru að klárast og þú átt eftir 1-2 vikur.
Byrjaðu á að taka upphitunina og sjáðu hvernig þér líður eftir hana og taktu stöðuna hvort þú viljir klára æfinguna, bara með minna álagi en venjulega. Núna gæti líka verið gott tækifæri að gera einhverskonar endurheimt og geyma styrktarþjálfunina í einn dag. En upphitunin getur klárlega hjálpað ásamt aðferðunum neðar á síðunni.
Yfirleitt gef ég eitthvað bil á endurtekningum, eins og til dæmis 3×6-8, þá átt þú að gera 3 sett af 6-8 endurtekningum. Ef þú getur gert öll settin með góðri tækni 8x með einhverja x þyngd, þá er kominn tími til að þyngja. Oft áætlar maður of lága þyngd til að byrja með og þá má alveg þyngja á milli setta. Markmiðið er að reyna að þyngja og/eða taka aðeins fleiri endurtekningar á milli æfinga. Alltaf með góðri tækni samt.
Það er oft hægt að nota ímyndunaraflið og fá ódýra þyngd, bakpokar, vatnsflöskur, sandpokar ofl er allt prýðis auka þyngd. Svo má líka alltaf hægja aðeins á æfingunni og/eða stoppa aðeins í mest krefjandi stöðunni. Bara finna leiðir til að gera æfinguna aðeins erfiðari. Í fræðslunni hér fyrir ofan er einmitt myndband þar sem ég tala aðeins um þetta.
Ég býð alltaf upp á útskiptiæfingar, en ef engin æfing sem ég nefni hentar getur þú alltaf sent mér línu í appinu eða á skuli@styrktarklubburinn.is
Já það hentar ekki alltaf að fara út að ganga og þá er í fínu lagi að gera þolþjálfunina á upphitunartæki. Ég mæli mest með þungaberandi tækjum eins og göngu á göngubretti í halla eða tröpputæki þar sem þessi tæki líkjast mest hreyfingunni sem við erum að gera á fjöllum. Hjól, sund og slíkt er góð endurheimt og hjálpar klárlega en mikilvægt er að gera einnig töluvert af þungaberandi hreyfingu.
Ef þú ert ekki með appið getur þú alltaf sent mér línu á skuli@styrktarklubburinn.is eða notað þetta form. Ég vil alveg endilega heyra frá þér og aðstoða með hvað sem er!
Endurheimt eða “recovery” er allt sem þú gerir til þess að jafna þig sem best á milli æfinga. Á æfingum erum við að brjóta líkamann niður og því er hvíldin og endurheimtin rosalega mikilvæg til að hefja uppbyggingu á ný. Hversu mikið álag í hreyfingu þú kemst upp með fer í raun algjörlega eftir því hversu vel þú nærð að jafna þig á milli æfinga. Þeir sem hafa betri endurheimt geta því æft meira og lagt meira í æfingarnar og ná því betri árangri.
Það eru nokkrir þættir sem skipta mestu máli í endurheimt en þeim verður betur lýst hér fyrir neðan.
Svefn er það allra mikilvægasta sem þú gerir. Ef þú ert ekki að ná amk 7 tímum á nóttu ertu ekki að sofa nóg og ert að skilja eftir bætingar í tankinum. Ef það er bara eitt sem þú tekur út úr þessari áskorun þá ætti það að vera það að koma svefninum í gott lag.
Það er rosalega margt hægt að gera til að bæta svefninn. Til dæmis:
Það er algengur misskilningur að þú komir meiru í verk ef þú sefur minna og það sé eitthvað virðingarvert að þurfa lítinn svefn. Flestir þurfa að sofa meira og finna þegar þeir fara að gera það hvað þeim líður mikið betur. Byrjaðu á að laga svefninn, og þegar hann er kominn í gott lag getur þú byrjað að prófa þig áfram með hinar aðferðirnar hér fyrir neðan.
Næring er mjög mikilvægur þáttur í endurheimt. Þú ert að stunda þungar lyftingar og þarft mögulega að borða meira og á skynsamlegri þátt en áður. Að borða minna en maður þarf er í raun stressástand fyrir líkamann og ekki hollt í lengri tíma. En ef maður er að reyna að missa fitu er það nauðsynlegt. Þá er mikilvægt að nýta hverja hitaeiningu og fylla matarplanið með næringaríkum mat. Þú þarft að passa að þú sért að fá nóg af öllum vítamínum og steinefnum. Þú gerir það með því að borða fjölbreytta fæðu fulla af mismunandi ávöxtum, grænmeti, fitu- og próteingjöfum.
Prótein er mjög mikilvægt fyrir uppbyggingarferlið í líkamanum og gott er að miða við 1,7-2,0 grömm af próteinum á hvert kíló af líkamsþyngd. 60 kílóa manneskja ætti því að stefna að 102-120 grömmum á dag.
Það getur líka verið gott að borða nóg af fæðu eða fæðubótarefnum sem hafa bólguminnkandi áhrif eins og til dæmis feitur fiskur(ómega-3) og hin ýmsu krydd. Turmeric(curcumin er svo unnið úr turmeric og er sterkara) hefur mjög góð áhrif á bólgur og er náttúrulegt krydd.
Svo á móti er gott að takmarka eins og maður mögulega getur fæðu sem getur valdið bólgumyndunum eins og til dæmis verksmiðjuframleiddar jurtaolíur, sykur, transfita o.fl. Einhverjir geta þolað illa mjólkurvörur, baunir, gluten og kornvörur en þú þarft að læra inn á þinn líkama, hvað virkar fyrir þig og hvað veldur þér óþægindum.
Þú ert alveg örugglega ekki að anda rétt. Jú þú ert að anda og það er að halda þér á lífi en ekkert mikið meira en það. Langflestir fullorðnir þurfa að læra að anda upp á nýtt. Ef þú fylgist með barni eða dýri anda sérðu hvað við fullorðna fólkið erum að gera vitlaust. Við öndum allt of mikið upp á við og notum að mestu leyti vöðva sem eiga aðeins að hjálpa önduninni en ekki gera mestu vinnuna. Dýrin og börnin anda meira út á við og nota þannig okkar besta öndunarvöðva, þindina.
Ef þú vilt æfa þig í öndun getur verið gott að leggjast á bakið og leggja hendurnar á kviðinn og anda svo djúpt “niður í kvið”. Kviðurinn á að þenjast út í allar áttir og þú ættir að fá stærri “bumbu”. Ég veit það er ekkert mjög sexý að anda svona, sérstaklega ef maður stendur og kviðurinn þenst út. Sérstaklega ef við erum búin að venja okkur á að draga inn kviðinn í mörg ár. Því er fínt að byrja rólega í þessu, kannski æfa sig eftir æfingar og fyrir svefninn. Þetta er frábær leið til að framkalla slökunarferli í líkamanum og láta líkamann byrja að gera við skemmdirnar sem þú framkallaðir á æfingu. Reyndu að anda djúpt inn um nefið og láta kviðinn þenjast vel út og hleypa loftinu svo rólega út um stút á vörunum. Reyndu að vera aðeins lengur að anda frá þér en þú varst að anda að þér.
Byrjaðu bara á að æfa þig í þessu í fimm mínútur 2x á dag og reyndu svo að bæta smám saman við. Áður en þú veist af verður þú farin að æfa þig í þessu í bílnum á leiðinni heim úr vinnunni í stressandi umferð og þegar þú stendur í biðröð á kassanum í Bónus.
Rúllan er frábær til að ná fram slökun í vöðvunum þannig að ég mæli með því að hún sé notuð eftir æfingar og á kvöldin frekar en fyrir æfingar. Ef þú þarft að vinna á einhverju sérstöku vandamáli og þarft að bæta liðleika á einhverju svæði fyrir æfingar er það gott og blessað líka en hennar stærsti kostur er að flýta fyrir endurheimt eftir æfingar. Rúlluserían hér fyrir neðan tekur á þessum stærstu vöðvum og svo mæli ég klárlega með því að allar eigi svona lítinn nuddbolta til að ná dýpra og vinna á stífleika sem rúllan nær kannski ekki til. Æfðu djúpöndunina og aldrei halda niðri í þér andanum. Þú ert að reyna að ná fram slökun í líkamanum þannig að ef þú ert að spennast upp og hættir að geta andað þarftu að létta á þunganum.
Ein allra besta leiðin til að flýta fyrir endurheimt er að taka góðan göngutúr. Það er líka ein besta leiðin til að brenna fitu á sama tíma og maður viðheldur vöðvamassa. Gangan fer vel með liði(annað en skokkið) og er rosalega góð fyrir okkur. Reyndu að hreyfa þig eitthvað daglega og góður göngutúr getur verið liður í því. Gakktu rösklega þannig að þú verðir aðeins móð og farir jafnvel að svitna aðeins. 30 mínútur er góður tími til að stefna að. Ef þú gerir það á bretti settu smá halla á brettið og gakktu rösklega.
Þrýstingur, heitt/kalt, sund, nudd, yoga og slökun eru allt frábærar leiðir til að bæta endurheimt. Gerðu eins mikið og þú hefur tíma fyrir og efni á af þessum atriðum sem ég hef talað um hérna og líkaminn á eftir að þakka þér fyrir.
Þú ættir fljótlega að vera komin/n með aðgang að appinu ef þú keyptir aðgang, það kemur invite frá Trainerize. Ef þú hefur ekkert fengið og það kemur ekki fljótlega skaltu senda mér línu á skuli@styrktarklubburinn.is
Þó svo að þú hafir allar æfingar í appinu skaltu lesa innri vefinn einstaklega vel til að skilja æfingarnar.
Þú getur bætt við app aðgangi hér.
Ég hef séð það í gegnum árin að þeir sem eru duglegar að pósta í lokuðu grúbbunum eru oftar en ekki þeir sem ná mestum árangri. Hversu mikið líf er í grúbbunni veltur svolítið á ykkur, en ef þið viljið að ég svari einhverju sérstaklega er gott að tagga @skulistyrktarthjalfari ef ég svara ekki samdægurs.
Við reynum að deila fróðleikum, sigrum og erfiðleikum og bara einhverju skemmtilegu fjallatengdu! Aldrei að vita, kannski hópum við okkur saman í einhverjar fjallgöngur á einhverjum tímapunkti 🏔
Facebook grúbban er mjög mikilvæg til að skapa samfélag í kringum Fjallastyrk.
Höldum umræðunum líflegum og höfum í huga að öll sala/auglýsingar er bönnuð inná grúbbunni án þess að hafa samband við mig fyrst.
Ef þú keyptir ekki aðgang að appinu er alveg nauðsynlegt að vera með æfingadagbók, þú getur keypt þér stílabók og skrifað allt niður, notað excel skjalið hér fyrir neðan og fyllt inn í eða prentað út pdf skjalið og heftað saman. Þetta “format” hefur virkað vel fyrir mig en þér er velkomið að finna út þitt eigið, svo lengi sem þú skrifar alltaf niður þyngdirnar þínar þá er ég sáttur. Hér neðst sést hvernig ég myndi fylla inn í fyrstu æfinguna, hver lína er ein æfing þannig að á þetta blað er hægt að fylla 4-6 vikur, fer eftir hvað þú æfir oft.
