Komdu strax í lokuðu grúbbu Fjallstyrks en þú finnur hana með því að ýta hér.
Ef þú keyptir aðgang að appinu ættir að fá boð(frá Trainerize.com) en ef það kemur ekki á 1-2 dögum skaltu senda mér línu á skuli@styrktarklubburinn.is. Þú getur bætt við app aðgangi með því að ýta hér
Allt sem þú þarft að vita um prógrammið er hér fyrir neðan.
Gangi þér ótrúlega vel!
Velkomin í FJALLAHNÉ!
Með styrktarþjálfun fyrir fjallgöngur er markmiðið ekki endilega að fá stærri vöðva, meira að við séum að bæta taugatengingar milli vöðva og heila þannig að skilvirknin verður betri og að við notum stærra hlutfall af vöðvaþráðunum. Þessi þjálfun gerir það að verkum að vöðvarnir verða sterkari og kraftmeiri, jafnvægi og stöðugleiki eykst og líkurnar á meiðslum minnka. En það er ekki hægt að gera bara hvaða æfingu sem er. Við viljum reyna að líkja sem mest eftir hreyfingum sem við þurfum að gera á göngu og þess vegna gerum við mikið af æfingum á öðrum fæti.
Þessi þjálfun gerir það að verkum að vöðvar og taugakerfi verður skilvirkara, þannig að hvert skref krefst minni orku en áður. Fljótari taugaboð gera það líka að verkum að ef við rennum eitthvað til á göngu eins og algengt er skjótast taugaboðin hraðar og vöðvarnir grípa fljótar inn í áður en við náum að togna á ökkla eða hné.
Hnéð er svokallaður hjöruliður, það á bara að hreyfast fram og tilbaka og viljum við forðast hliðarhreyfingar á hné. Vandamál í hnjám má oft rekja upp eða niður, þ.e. til ökkla eða mjaðma. Ef að við erum mjög stíf í ökklum og/eða mjöðmum tekur líkaminn oft út hreyfingu í hnjám ef hún er skert í þessum tveimur liðum. Þess vegna viljum við auka hreyfanleika í ökklum og mjöðmum á sama tíma og við bætum stöðugleika í vöðvum kringum hné. Upphitunin fyrir styrktarþjálfunina er frábær leið til að bæta liðleika og stöðugleika og má gera hana oft í viku, þess vegna daglega. Einnig er upphitunin frábær fyrir fjallgöngur og aðra hreyfingu.
Styrktarþjálfunina er hentugt að gera 2-3x í viku, fer svolítið eftir því hvað annað þú ert að gera. Ef þú ert að ganga reglulega þá duga 2 skipti en ef þú nærð lítið að ganga mæli ég með þremur styrktaræfingum á viku, þá skiptist þú á að gera dag A og dag B til skiptis.
Svo finnur þú rúllumyndbönd fyrir kálfa/sköflung, framanvert og aftanvert læri í fræðsluglugganum hér fyrir ofan. Ég mæli með að taka fyrir eina af þessum rúllunum á dag, algjörlega frábært að gera þetta fyrir svefninn.
Prógrammið er skýrt betur út í útskýringum.
Ef þú keyptir ekki aðgang að appinu skaltu sækja þér æfingadagbók hér neðst á síðunni en þú getur að sjálfsögðu bætt við app aðgangi hér.
Regla númer 1,2 og 3 í okkar þjálfun er að gera allar lyftur með góðri tækni. Ef þú ert ekki viss með tæknina skaltu reyna að finna einkaþjálfara sem getur farið yfir þessar helstu æfingar með þér. Það borgar sig alltaf. Þú getur líka tekið myndbönd og póstað í grúbbuna eða Instagram eða sent mér og fengið athugasemdir hvernig þú getur bætt tæknina. Ef þú vilt taka rúnt í Grindavík og taka 1-2 tíma með mér í einkaaðstöðu og rölta svo upp á Þorbjörn skaltu endilega senda mér línu 🙂
Meiri þyngd er ekki meiðslanna virði…það er alltaf gott að reyna að þyngja en bara ef tæknin er í góðu lagi. Að þyngja eru ekki einu bætingarnar sem við pælum í. Þó þú notir alltaf sömu þyngd en kemst alltaf örlitið dýpra er það bæting. Ef tæknin verður betri er það bæting. Ef þú hefur betri stjórn og ferð aðeins hægar er það bæting.
En markmiðið milli æfinga er að reyna að bæta sig á einhvern hátt, sama hvort það sé með aukinni þyngd, fleiri endurtekningum eða betri tækni. Þess vegna er nauðsynlegt að vera með góða æfingadagbók og þar kemur appið sterkt inn. Það er líka alltaf sterkur leikur að taka myndbönd af lyftunum til að eiga, skoða og bæta. Ef þú keyptir ekki app aðgang getur þú prentað út æfingadagbók hér neðst á síðunni til að fylla inn í.
Það skiptir ekki öllu máli hvaða daga þú ferð en þetta er góð uppröðun:
2x í viku: mán-fim eða þri-fös eða mið-lau
3x í viku: mán-mið-fös eða mán-mið-lau eða bara annan hvern dag
Aðalatriðið er að reyna að hafa alltaf einn dag á milli lyftingaæfinganna, það er ekki æskilegt að taka tvo daga í röð í krefjandi styrktaræfingum á sömu vöðvahópana. Allt í lagi stöku sinnum en ekki æskilegt að gera of oft.
Ef þú ert byrjandi er langbest að byrja bara á 1-2 lyftingaæfingum fyrst um sinn og ætla sér ekki of mikið til að byrja með. Allir þeir sem hafa ekki verið að lyfta stöðugt í 12 mánuði myndu flokkast sem byrjendur. Þó þeir hafi verið að lyfta áður.
Þolþjálfun eins og göngur/hlaup/hjól bætast svo ofan á þessa lyftingadaga sem þú velur þér. Þolþjálfunin þarf svolítið að fara eftir getu þinni, markmiðum og endurheimt. Ef þú ert í gönguhóp ertu eflaust að fá nóg af fjallahreyfingu og getur þá raðað styrktaræfingunum þegar hentar þér í vikunni. Það er alveg í lagi að gera styrktaræfingarnar á sama degi og þú stundar aðra hreyfingu, best er þá að gera það með nokkura klukkustunda hvíld á milli ef mögulegt en annars bara næra sig vel á milli æfinga ef þú þarft að taka styrktaræfingarnar fyrir/eftir þolþjálfunina.
Ef þú ert núþegar að stunda styrktarþjálfun með prógramm frá einhverjum öðrum getur þú einfaldlega skipt út öllum “fóta”æfingum í því plani út fyrir þetta prógramm.
A1) og A2)
Þegar þú sérð bókstaf og tölustaf saman eins og A1) og A2) þá skiptist þú að gera þessar tvær æfingar þangað til öll settin þar eru búin. Ef það er bara bókstafur eins og A) þá klárar þú öll sett þar áður en þú ferð svo í B)
Settafjöldinn kemur alltaf á undan, þ.e. hversu mörgu sinnum þú gerir æfinguna. Endurtekningar eru svo fjöldi endurtekninga í hverju setti. 3×10 er þá þrjú sett af tíu endurtekningum.
@ merkið þýðir hvíld. Þannig að @45 þýðir að þú hvílir í 45 sekúndur eftir settið. Ef þú ert að gera æfingu sem er gerð á báðum hliðum(t.d. afturstig) er engin eða lágmarks hvíld milli hliða nema annað sé tekið fram. Klárar semsagt aðra hliðina og ferð svo beint í hina hliðina. Best að byrja alltaf á veikari hliðinni.
Oft sérðu @0 og þá er engin hvíld á milli æfinga.
Svona gæti þetta þá litið út…
A1)Split hnébeygjur 3×10 á hlið @15
A2)Ökklaliðkun 3×10 á hlið @60
B)Róður 3×10 @60
Fyrst tækir þú þá 10 split hnébeygjur á hvora hlið, hvílir í 15 sekúndur og ferð þá í ökklaliðkun, 10x á hvora hlið. Þetta endurtekur þú svo tvo hringi í viðbót. Þá eru A) æfingarnar búnar og þá ferðu í B. Hér er bara ein stök B) æfing þá gerir þú öll þrjú settin í röð með 60 sekúndna hvíld á milli setta.
Ef þú lendir í því að geta ekki gert einhverja æfingu annaðhvort vegna þess að þig vantar einhvern búnað eða ef einhver æfing fer illa í þig getur þú skipt út þeirri æfingu. Þá skoðar þú bara lýsinguna á æfingunni og neðst niðri skrifa ég “sub:” og svo koma einhverjar æfingar sem reyna svipað á og eru annaðhvort auðveldari eða með annan búnað. Þannig að það er ekkert vandamál þó þú getir ekki gert einhverja ákveðna æfingu. Ef þú ert með appið getur þú farið í substitute við hvaða æfingu sem er og leitað að æfingunni sem þú ætlar að taka í staðinn og breytt þannig æfingunni í appinu. Þú getur líka alltaf sent mér línu í appinu eða á skuli@styrktarklubburinn.is með pælingar varðandi útskiptingu á æfingu.
Það eru ekki bara æfingar sem geta hjálpað okkur að bæta líðan í hnjám heldur getur hjálpað mikið að hafa góða vinnuaðstöðu ásamt því að ganga 10-12.000 skref á dag.
Það er mjög mikilvægt að kunna hvernig á að gera æfingu erfiðari, sérstaklega ef þú ert að æfa heima og ert kannski með takmarkaðan aðgang að búnaði.
Hér fer ég aðeins yfir það hvernig á að nota rúlluna. Það er fínt að velja einn líkamspart í einu til að vinna með. Til dæmis framanvert læri á mánudegi, aftanvert læri næsta dag og svo kálfar/sköflungar þriðja daginn og endurtaka. Þetta tekur svona 10-15 mínútur. Ef þú finnur engin eymsli í einhverjum af þessum vöðvum getur þú alveg sleppt því að rúlla þar.
Upphitunin er gríðarlega mikilvægur partur af vel hönnuðu æfingaprógrammi. Við viljum nota æfingar í upphituninni sem undirbúa okkur fyrir þær æfingar sem við erum að fara að gera ásamt því að liðka okkur til, “smyrja” liði líkamans og hækka hitastigið. Þú getur verið gott að fara á upphitunartæki líka en ef þú ert í tímaþröng duga þessar upphitunaræfingar vel til að hita líkamann upp.
Ég set rúlluseríuna alltaf í byrjun en ég vil bara að þú veljir 1-2 vöðva til að vinna með í hvert skipti, bara 1-2 mínútur í heildina. Hjá flestum er þetta framanvert læri eða rass. Jafnvel kálfar eða efra bak. Þú þarft að hlusta á líkamann og vinna á ÞÍNUM veikleikum. Farðu svo þokkalega hratt í gegnum restina, upphitunin ætti ekki að vera mikið meira en 5-10 mínútur.
Eftir því sem þú lærir meira og færð meiri reynslu getur þú svo farið að velja úr upphitunaræfingar sem henta þér og þeim svæðum sem þú þarft að hita vel upp og liðka.
Þessi upphitun er ekki bara hugsuð sem upphitun, heldur getur hún verið frábær forvarnaræfing til að minnka líkurnar á meiðslum og gerir þig sterkari og stöðugri á fjöllum. Þú getur gert þessa upphitun eins oft og þú vilt, jafnvel daglega ef þú getur tekið frá tímann í það.
|
Rúllusería |
|
Mjaðmalyftur 10x |
|
Clams 10x á hlið |
|
Dead bug 10x |
|
90/90 teygja 5x á hlið |
|
Ökklaliðkun við vegg 10x á hlið |
|
Hnérétta með teygju 10x á hlið |
|
X-ganga 20 skref í hvora átt |
How to Perform a 90/90 Hip Stretch (HIP FLEXOR STRETCH)
FREE BACK PAIN GUIDE: https://bit.ly/2M3D3sE
Subscribe to Mind Pump TV - https://goo.gl/h44uXg
The reason this is called a 90/90 is that we externally rotate one hip and internally rotate the other hip. Your legs will end up in a 90-degree bend. To check your position, align your hip, knee, and shoulder. After doing that, supinate your free arm to support your posture.
The major front leg points of contact are your knee and your ankle. Your posture when doing this exercise is very important. Don't compensate at all when doing this exercise. Try and obtain good posture. This could be an exercise in itself for you if you have bad hip mobility. To progress, keep your chest high and hover over your knees. When you do this, don't round your spine, but rather think as you hover over your knee, your glutes are headlights that are point towards the ceiling. The next key that you need to think about is to maintain all your points of contact on the floor. Drive your knee and your ankle into the ground. Don't force yourself past a comfortable range. Hold for 5 seconds, release, and repeat.
Perform this movement slow. We care more about getting a good connection then how fast we can do it. Tempo should be nice and slow, find your end range, and then apply a little bit more pressure, hold for 5 seconds, and come out of it. Make sure to not hold your breath.
You can utilize a pvc pipe to assist good posture and even create a stretch.
CONNECT WITH US:
INSTAGRAM: http://bit.ly/mindpumpmedia
TWITTER: http://bit.ly/2vN1qpE
FACEBOOK: http://bit.ly/2vq95cd
SHOP MIND PUMP:
http://bit.ly/2uvQY6b
PRIVATE FACEBOOK GROUP:
http://bit.ly/2vuntia
PODCAST:
iTUNES - http://apple.co/2vMEPcA
STITCHER - http://bit.ly/2hQSIAS
#90/90 #tighthips
Dead Bug
Fyrsta umferðin sýnir auðveldustu útgáfu. Passaðu að mjóbaksfettan aukist ekki og farðu það langt að það er krefjandi en þú ræður við að halda bakinu í upphafsstöðu. Gerðu þetta hægt og undir stjórn.
Sub: Útrúllun á bolta, öfugar kviðkreppur, RKC planki, Bird Dog
1 leg deadlift
Reynir að halda jafnvægi og skýtur öðrum fætinum afturábak. Rólega og undir stjórn niður og sprengir svo upp og spennir rassinn. Reynda að finna alltaf smá teygju í fætinu sem þú stendur í. Ef þú átt í erfiðleikum með að halda jafnvæginu er ekkert að því að styðja aðra höndina við eitthvað. Ef þetta verður auðvelt má setja lóð í andstæða hendi.
Sub: Hip thrust á öðrum fæti, Hamstring curl með öðrum fæti, réttstöðuganga
Clams
Hérna á að vera lítil sem engin hreyfing á mjaðmagrindinni og á þetta að vera einangrunaræfing fyrir hliðlægan rassvöðvann.
Split hnébeygjur
Hérna ferðu eins djúpt niður og þú kemst og reynir að halda frekar rólegu tempói án þess að stoppa lengi uppi. Passaðu að hafa alltaf hælinn á fremri fætinum vel límdan í gólfið, ekki leyfa honum að lyftast. Byrjaðu bara með eigin líkamsþynd og bættu svo við lóðum. Ef þú ræður ekki við þessa æfingu er sniðugt að halda í TRX bönd á meðan þú ert að byggja upp styrk og liðleika.
Sub: Afturstig, framstig, fótapressa með öðrum fæti
Ökklaliðkun við vegg
Ekki leyfa hælnum að lyftast frá gólfi og farðu eins langt frá veggnum og þú getur. Smám saman ættir þú að geta bakkað en án þess þá að lyfta hælnum.
Rúllusería
Þú þarft ekkert að rúlla allan líkamann í hvert skipti. Ágætt að taka það sem er stíft þann daginn eða svæði sem þú þarft sérstaklega að vinna á. Bæði hægt að rúlla allan vöðvann eins og á myndbandinu en ég er orðinn hrifnari af því að taka bara lítil svæði í einu á hverjum vöðva. Haltu áfram að anda djúpt í gegnum alla rúllunina og hlustaðu á líkamann. Markmiðið er að ná fram slaka en ekki stífna upp af sársauka.
Mjaðmalyftur
Spenna kvið og rass vel og stoppa uppi eina sekúndu. Passaðu að taka ekki hreyfinguna út í mjóbakinu.
Sub: Froskapump, pull through, mjaðmalyftur á öðrum fæti
|
Rúllusería |
|
Mjaðmalyftur á öðrum fæti 8x á hlið |
|
Clams með teygju um hné 10x á hlið |
|
Ökklaliðkun í armbeygjustöðu 8x á hlið |
|
Planki í armbeygjustöðu 20-30 sek |
|
90/90 flæði 4x á hlið |
|
Hliðarhnébeygjur með aðstoð 5x á hlið |
|
Abduction með teygju 10x á hlið |
How to Perform a 90/90 Hip Stretch (HIP FLEXOR STRETCH)
FREE BACK PAIN GUIDE: https://bit.ly/2M3D3sE
Subscribe to Mind Pump TV - https://goo.gl/h44uXg
The reason this is called a 90/90 is that we externally rotate one hip and internally rotate the other hip. Your legs will end up in a 90-degree bend. To check your position, align your hip, knee, and shoulder. After doing that, supinate your free arm to support your posture.
The major front leg points of contact are your knee and your ankle. Your posture when doing this exercise is very important. Don't compensate at all when doing this exercise. Try and obtain good posture. This could be an exercise in itself for you if you have bad hip mobility. To progress, keep your chest high and hover over your knees. When you do this, don't round your spine, but rather think as you hover over your knee, your glutes are headlights that are point towards the ceiling. The next key that you need to think about is to maintain all your points of contact on the floor. Drive your knee and your ankle into the ground. Don't force yourself past a comfortable range. Hold for 5 seconds, release, and repeat.
Perform this movement slow. We care more about getting a good connection then how fast we can do it. Tempo should be nice and slow, find your end range, and then apply a little bit more pressure, hold for 5 seconds, and come out of it. Make sure to not hold your breath.
You can utilize a pvc pipe to assist good posture and even create a stretch.
CONNECT WITH US:
INSTAGRAM: http://bit.ly/mindpumpmedia
TWITTER: http://bit.ly/2vN1qpE
FACEBOOK: http://bit.ly/2vq95cd
SHOP MIND PUMP:
http://bit.ly/2uvQY6b
PRIVATE FACEBOOK GROUP:
http://bit.ly/2vuntia
PODCAST:
iTUNES - http://apple.co/2vMEPcA
STITCHER - http://bit.ly/2hQSIAS
#90/90 #tighthips
Dead Bug
Fyrsta umferðin sýnir auðveldustu útgáfu. Passaðu að mjóbaksfettan aukist ekki og farðu það langt að það er krefjandi en þú ræður við að halda bakinu í upphafsstöðu. Gerðu þetta hægt og undir stjórn.
Sub: Útrúllun á bolta, öfugar kviðkreppur, RKC planki, Bird Dog
1 leg deadlift
Reynir að halda jafnvægi og skýtur öðrum fætinum afturábak. Rólega og undir stjórn niður og sprengir svo upp og spennir rassinn. Reynda að finna alltaf smá teygju í fætinu sem þú stendur í. Ef þú átt í erfiðleikum með að halda jafnvæginu er ekkert að því að styðja aðra höndina við eitthvað. Ef þetta verður auðvelt má setja lóð í andstæða hendi.
Sub: Hip thrust á öðrum fæti, Hamstring curl með öðrum fæti, réttstöðuganga
Clams
Hérna á að vera lítil sem engin hreyfing á mjaðmagrindinni og á þetta að vera einangrunaræfing fyrir hliðlægan rassvöðvann.
Split hnébeygjur
Hérna ferðu eins djúpt niður og þú kemst og reynir að halda frekar rólegu tempói án þess að stoppa lengi uppi. Passaðu að hafa alltaf hælinn á fremri fætinum vel límdan í gólfið, ekki leyfa honum að lyftast. Byrjaðu bara með eigin líkamsþynd og bættu svo við lóðum. Ef þú ræður ekki við þessa æfingu er sniðugt að halda í TRX bönd á meðan þú ert að byggja upp styrk og liðleika.
Sub: Afturstig, framstig, fótapressa með öðrum fæti
Ökklaliðkun við vegg
Ekki leyfa hælnum að lyftast frá gólfi og farðu eins langt frá veggnum og þú getur. Smám saman ættir þú að geta bakkað en án þess þá að lyfta hælnum.
Rúllusería
Þú þarft ekkert að rúlla allan líkamann í hvert skipti. Ágætt að taka það sem er stíft þann daginn eða svæði sem þú þarft sérstaklega að vinna á. Bæði hægt að rúlla allan vöðvann eins og á myndbandinu en ég er orðinn hrifnari af því að taka bara lítil svæði í einu á hverjum vöðva. Haltu áfram að anda djúpt í gegnum alla rúllunina og hlustaðu á líkamann. Markmiðið er að ná fram slaka en ekki stífna upp af sársauka.
Mjaðmalyftur
Spenna kvið og rass vel og stoppa uppi eina sekúndu. Passaðu að taka ekki hreyfinguna út í mjóbakinu.
Sub: Froskapump, pull through, mjaðmalyftur á öðrum fæti
Fyrsta stigið byrjum við á frekar fáum endurtekningum, oft 6-8 endurtekningar með mínútu hvíld á milli æfinga. Við erum með tvo æfingadaga, Dag A og Dag B sem þú skiptist á að gera. Ef þú ferð 3x í viku væri það þá A-B-A og svo B-A-B vikuna eftir. Ef þú ferð 2x í viku er það þá A-B alltaf til skiptis. Ég mæli með að klára amk hvora æfingu 4x áður en þú ferð í næsta stig og ef þú ert að ná bætingum á hverri æfingu er allt í lagi að taka hvora æfingu allt að 8x áður en haldið er í næsta stig.
Það er sama upphitun fyrir báða æfingadagana og þú sérð hana undir upphitun flipanum. Þessa upphitun er líka frábær stutt æfing út af fyrir sig sem þú mátt gera aukalega á dögunum sem þú ert ekki að æfa. Frábært fyrir endurheimt og meiðslaforvarnir og sem upphitun fyrir göngur.
Það er æfingalýsing við hverja æfingu, ef þú sérð hana ekki undir myndböndunum þá eru þrír punktar undir hverju myndbandi sem þú getur ýtt á. Eins og er er smá rugl á röðinni á myndböndunum en það er verið að vinna í því og kemst vonandi í lag sem fyrst.
|
A)Niðurstig 3×6-8 á hlið @30 |
|
A2)Rassateygja 30 sek á hlið @30 |
|
B1)Hnérétta með teygju 3×10 á hlið @30 |
|
B2)Ökklaliðkun í armbeygjustöðu 3×8 á hlið @30 |
|
C1)Split hnébeygjur 3×6-8 á hlið @30 |
|
C2)Teygja framanvert læri 3×30 sek á hlið @30 |
|
D1)Kálfalyftur 3×10-12 @30 |
|
D2)Tibialis lyftur við vegg 3×10-20 @30 |
Tibialis lyftur við vegg
Hér hallar þú þér upp að vegg með fætur smá frá veggnum. Svo reynir þú að lyfta tám eins hátt og þær komast.
Sub: Tibialis lyftur með teygju
Hnérétta með teygju
Þetta er alveg frábær æfing fyrir stöðugleika í hné. Setur teygju utan um hnéspótina, beygir hnéð og réttir svo aftur alveg úr. Hér má hællinn alveg lyftast.
Sub: Fótarétta, X-ganga
Niðurstig
Í niðurstiginu þarf ekki mjög háan kassa og hún er samt vel krefjandi. Ekki leyfa hælnum á fætinum sem er uppi að lyftast. Tappaðu aðeins í gólfið og svo upp aftur.
Sub: Uppstig, pistols hnébeygjur á bekk
Kálfalyftur með stoppi
Hér ferðu rólega niður í góða teygju, sprengir upp og kreistir kálfann uppi í eina sekúndu. Gerðu þetta svona rólega og undir stjórn allan tímann. Það er skynsamlegt að byrja bara með 1-2 settum fyrstu vikuna og ekki klára sig alveg, harðsperrur í kálfum geta nefnilega verið alveg hrikalegar, sérstaklega þegar maður gerir þetta rólega og fer niður í góða teygju.
Split hnébeygjur
Hérna ferðu eins djúpt niður og þú kemst og reynir að halda frekar rólegu tempói án þess að stoppa lengi uppi. Passaðu að hafa alltaf hælinn á fremri fætinum vel límdan í gólfið, ekki leyfa honum að lyftast. Byrjaðu bara með eigin líkamsþynd og bættu svo við lóðum. Ef þú ræður ekki við þessa æfingu er sniðugt að halda í TRX bönd á meðan þú ert að byggja upp styrk og liðleika.
Sub: Afturstig, framstig, fótapressa með öðrum fæti
Ökklaliðkun
Rassateygja 2
Framanvert læri teygja
|
A1)Uppstig 3×6-8 á hlið @30 |
|
A2)Kálfateygja í tröppu/palli 3×30 sek @30 |
|
B1)1-leg hip thrust á bekk 3×6-8 @30 |
|
B2)Ökklaliðkun við vegg 3×8 á hlið @30 |
|
C1)Bikar hnébeygjur 3×6-8 á hlið @30 |
|
C2)Hliðarplanku á hnjám 3×20-30 sek @30 |
|
D1)Gangandi kálfalyftur 3×8-10 á hlið @30 |
|
D2)Tibialis lyftur með teygju 3×10-20 @30 |
Gangandi kálfalyftur
Hér tekur þú skrefið og lyftir þér upp á tær. Reyndu að halda þeirri stöðu 1-2 sekúndur áður en þú tekur næsta skref. Um að gera að bæta við smá þyngd með handlóðum eða stöng.
Tibialis lyftur með teygju
Hér festir þú teygju á tærnar og togar þær svo í átt að andliti. Getur hjálpað að setja smá handklæði eða eitthvað undir hásinarnar.
Sub: Tibialis lyftur við vegg
Uppstig
Á myndbandinu er þetta frekar hár kassi, myndi mæla með að byrja á lægri kassa og vinna sig svo rólega hærra upp. Þú vilt hafa þetta krefjandi en alltaf halda fullri stjórn. Þegar þú ferð upp á efri fóturinn að vinna alla vinnuna, neðri fóturinn á helst ekkert að spyrna. Haltu hné í beinni línu við tær og ekki leyfa þér að "detta" niður á niðurleiðinni, halda stjórn allan tímann og fara rólega niður. Ef þú ræður ekki við það þarftu að lækka kassann.
Sub: Framstig, Niðurstig, Pistols á kassa, Split hnébeygjur
Kálfateygja á kassa eða tröppu
Einföld kálfateygja, stígðu á tröppu eða kassa og leyfðu hælunum að síga.
Sub: Ökklaliðkun við vegg, ökklaliðkun í armbeygjustöðu
Hliðarplanki á hnjám
Hér er gott að byrja með smá beygju í mjöðm, lyftir þér fyrst upp og svo spennir þú rassinn og réttir alveg úr mjöðmum. Heldur olnboga beint undir öxl og reynir að halda beinni stöðu á hálsi. Ef þetta er of létt má rétta úr hnjám og gera "heilan" hliðarplanka.
Sub: Pallof pressa, bóndaganga með einu lóði, Hliðarplanki
1 leg hip thrust
Ökklaliðkun við vegg
Ekki leyfa hælnum að lyftast frá gólfi og farðu eins langt frá veggnum og þú getur. Smám saman ættir þú að geta bakkað en án þess þá að lyfta hælnum.
KB goblet hnébeygja
Hérna viljum við að olnbogar leiti í átt að innanverðum lærum og að þú þrýstir hnjánum vel í sundur. Hælar eiga alltaf að vera fastir í gólfi og kassinn uppi. Farðu bara eins djúpt og þú treystir þér til og reyndu smám saman að vinna í dýptinni eftir því sem líður á. Gott að spenna rassinn vel þegar þú kemur upp og passa að fetta ekki mjóbakið.
Sub: Hnébeygjur í TRX, Hnébeygjur með eigin líkamsþyngd, hnébeygjur, hnébeygjur með þyngd að framan, Zercher hnébeygjur,
|
A1)Framstig 3×8-10 á hlið @45 |
|
A2)Rassateygja 30 sek á hlið @30 |
|
B1)Fótaréttur með stoppi 3×8-10 @45 |
|
B2)Ökklaliðkun allar áttir 3x30sek @30 |
|
C1)1-leg deadlift 3×8-10 @45 |
|
C2)Teygja framanvert læri á rúllu 3×30 sek á hlið @30 |
|
D1)Krjúpandi kálfalyftur 3×6-8 @45 |
|
D2)X-ganga 3×20-30 skref í hvora átt @45 |
|
A1)Hliðaruppstig 3×8-10 á hlið@45 |
|
A2)Kálfateygja við vegg 3×30 sek á hlið @30 |
|
B1)Hnéréttur með teygju 3×12 á hlið @45 |
|
B2)Krjúpandi mjaðmaréttur 3×6-8 @45 |
|
C1)Fótakreppur á bolta 3×8-12 @45 |
|
C2)Útrúllun á bolta 3×8-12 @30 |
|
D1)Hæg bóndaganga 3x10m @45 |
|
D2)Hálfkrjúpandi ökklaliðkun 3×30 sek á hlið @30 |
Já það er í fínu lagi, aðalástæðan fyrir því að við skiptumst á að gera sumar æfingar er tímasparnaður þannig að þú mátt alveg klára eina æfingu áður en þú ferð í næstu. Þá þarftu bara að hvíla aðeins lengur en stendur í prógramminu því yfirleitt er næsta æfing “hvíld” fyrir vöðvana sem þú varst að gera í síðustu æfingu.
Kláraðu vikuna sem þú misstir úr áður en þú ferð í næsta stig þannig að þú náir sirka fjórum vikum í hverju stigi. Ef þú ert með appið getur þú alveg sent mér línu og ég lengi aðeins í aðganginum hjá þér ef 12 vikurnar eru að klárast og þú átt eftir 1-2 vikur.
Byrjaðu á að taka upphitunina og sjáðu hvernig þér líður eftir hana og taktu stöðuna hvort þú viljir klára æfinguna, bara með minna álagi en venjulega. Núna gæti líka verið gott tækifæri að gera einhverskonar endurheimt og geyma styrktarþjálfunina í einn dag. En upphitunin getur klárlega hjálpað ásamt aðferðunum neðar á síðunni.
Yfirleitt gef ég eitthvað bil á endurtekningum, eins og til dæmis 3×6-8, þá átt þú að gera 3 sett af 6-8 endurtekningum. Ef þú getur gert öll settin með góðri tækni 8x með einhverja x þyngd, þá er kominn tími til að þyngja. Oft áætlar maður of lága þyngd til að byrja með og þá má alveg þyngja á milli setta. Markmiðið er að reyna að þyngja og/eða taka aðeins fleiri endurtekningar á milli æfinga. Alltaf með góðri tækni samt.
Það er oft hægt að nota ímyndunaraflið og fá ódýra þyngd, bakpokar, vatnsflöskur, sandpokar ofl er allt prýðis auka þyngd. Svo má líka alltaf hægja aðeins á æfingunni og/eða stoppa aðeins í mest krefjandi stöðunni. Bara finna leiðir til að gera æfinguna aðeins erfiðari.
Ég býð alltaf upp á útskiptiæfingar, en ef engin æfing sem ég nefni hentar getur þú alltaf sent mér línu í appinu eða á skuli@styrktarklubburinn.is
Næst getur þú skráð þig í grunnstyrk prógrammið okkar EÐA sérsniðna fjallafjarþjálfun ef þú hefur einhver stór markmið og/eða meiðsli sem þú þarft að vinna þig upp úr 💪
Ef þú ert ekki með appið getur þú alltaf sent mér línu á skuli@styrktarklubburinn.is eða notað þetta form. Ég vil alveg endilega heyra frá þér og aðstoða með hvað sem er!
Endurheimt eða “recovery” er allt sem þú gerir til þess að jafna þig sem best á milli æfinga. Á æfingum erum við að brjóta líkamann niður og því er hvíldin og endurheimtin rosalega mikilvæg til að hefja uppbyggingu á ný. Hversu mikið álag í hreyfingu þú kemst upp með fer í raun algjörlega eftir því hversu vel þú nærð að jafna þig á milli æfinga. Þeir sem hafa betri endurheimt geta því æft meira og lagt meira í æfingarnar og ná því betri árangri.
Það eru nokkrir þættir sem skipta mestu máli í endurheimt en þeim verður betur lýst hér fyrir neðan.
Svefn er það allra mikilvægasta sem þú gerir. Ef þú ert ekki að ná amk 7 tímum á nóttu ertu ekki að sofa nóg og ert að skilja eftir bætingar í tankinum. Ef það er bara eitt sem þú tekur út úr þessari áskorun þá ætti það að vera það að koma svefninum í gott lag.
Það er rosalega margt hægt að gera til að bæta svefninn. Til dæmis:
Það er algengur misskilningur að þú komir meiru í verk ef þú sefur minna og það sé eitthvað virðingarvert að þurfa lítinn svefn. Flestir þurfa að sofa meira og finna þegar þeir fara að gera það hvað þeim líður mikið betur. Byrjaðu á að laga svefninn, og þegar hann er kominn í gott lag getur þú byrjað að prófa þig áfram með hinar aðferðirnar hér fyrir neðan.
Næring er mjög mikilvægur þáttur í endurheimt. Þú ert að stunda þungar lyftingar og þarft mögulega að borða meira og á skynsamlegri þátt en áður. Að borða minna en maður þarf er í raun stressástand fyrir líkamann og ekki hollt í lengri tíma. En ef maður er að reyna að missa fitu er það nauðsynlegt. Þá er mikilvægt að nýta hverja hitaeiningu og fylla matarplanið með næringaríkum mat. Þú þarft að passa að þú sért að fá nóg af öllum vítamínum og steinefnum. Þú gerir það með því að borða fjölbreytta fæðu fulla af mismunandi ávöxtum, grænmeti, fitu- og próteingjöfum.
Prótein er mjög mikilvægt fyrir uppbyggingarferlið í líkamanum og gott er að miða við 1,7-2,0 grömm af próteinum á hvert kíló af líkamsþyngd. 60 kílóa manneskja ætti því að stefna að 102-120 grömmum á dag.
Það getur líka verið gott að borða nóg af fæðu eða fæðubótarefnum sem hafa bólguminnkandi áhrif eins og til dæmis feitur fiskur(ómega-3) og hin ýmsu krydd. Turmeric(curcumin er svo unnið úr turmeric og er sterkara) hefur mjög góð áhrif á bólgur og er náttúrulegt krydd.
Svo á móti er gott að takmarka eins og maður mögulega getur fæðu sem getur valdið bólgumyndunum eins og til dæmis verksmiðjuframleiddar jurtaolíur, sykur, transfita o.fl. Einhverjir geta þolað illa mjólkurvörur, baunir, gluten og kornvörur en þú þarft að læra inn á þinn líkama, hvað virkar fyrir þig og hvað veldur þér óþægindum.
Þú ert alveg örugglega ekki að anda rétt. Jú þú ert að anda og það er að halda þér á lífi en ekkert mikið meira en það. Langflestir fullorðnir þurfa að læra að anda upp á nýtt. Ef þú fylgist með barni eða dýri anda sérðu hvað við fullorðna fólkið erum að gera vitlaust. Við öndum allt of mikið upp á við og notum að mestu leyti vöðva sem eiga aðeins að hjálpa önduninni en ekki gera mestu vinnuna. Dýrin og börnin anda meira út á við og nota þannig okkar besta öndunarvöðva, þindina.
Ef þú vilt æfa þig í öndun getur verið gott að leggjast á bakið og leggja hendurnar á kviðinn og anda svo djúpt “niður í kvið”. Kviðurinn á að þenjast út í allar áttir og þú ættir að fá stærri “bumbu”. Ég veit það er ekkert mjög sexý að anda svona, sérstaklega ef maður stendur og kviðurinn þenst út. Sérstaklega ef við erum búin að venja okkur á að draga inn kviðinn í mörg ár. Því er fínt að byrja rólega í þessu, kannski æfa sig eftir æfingar og fyrir svefninn. Þetta er frábær leið til að framkalla slökunarferli í líkamanum og láta líkamann byrja að gera við skemmdirnar sem þú framkallaðir á æfingu. Reyndu að anda djúpt inn um nefið og láta kviðinn þenjast vel út og hleypa loftinu svo rólega út um stút á vörunum. Reyndu að vera aðeins lengur að anda frá þér en þú varst að anda að þér.
Byrjaðu bara á að æfa þig í þessu í fimm mínútur 2x á dag og reyndu svo að bæta smám saman við. Áður en þú veist af verður þú farin að æfa þig í þessu í bílnum á leiðinni heim úr vinnunni í stressandi umferð og þegar þú stendur í biðröð á kassanum í Bónus.
Rúllan er frábær til að ná fram slökun í vöðvunum þannig að ég mæli með því að hún sé notuð eftir æfingar og á kvöldin frekar en fyrir æfingar. Ef þú þarft að vinna á einhverju sérstöku vandamáli og þarft að bæta liðleika á einhverju svæði fyrir æfingar er það gott og blessað líka en hennar stærsti kostur er að flýta fyrir endurheimt eftir æfingar. Rúlluserían hér fyrir neðan tekur á þessum stærstu vöðvum og svo mæli ég klárlega með því að allar eigi svona lítinn nuddbolta til að ná dýpra og vinna á stífleika sem rúllan nær kannski ekki til. Æfðu djúpöndunina og aldrei halda niðri í þér andanum. Þú ert að reyna að ná fram slökun í líkamanum þannig að ef þú ert að spennast upp og hættir að geta andað þarftu að létta á þunganum.
Ein allra besta leiðin til að flýta fyrir endurheimt er að taka góðan göngutúr. Það er líka ein besta leiðin til að brenna fitu á sama tíma og maður viðheldur vöðvamassa. Gangan fer vel með liði(annað en skokkið) og er rosalega góð fyrir okkur. Reyndu að hreyfa þig eitthvað daglega og góður göngutúr getur verið liður í því. Gakktu rösklega þannig að þú verðir aðeins móð og farir jafnvel að svitna aðeins. 30 mínútur er góður tími til að stefna að. Ef þú gerir það á bretti settu smá halla á brettið og gakktu rösklega.
Þrýstingur, heitt/kalt, sund, nudd, yoga og slökun eru allt frábærar leiðir til að bæta endurheimt. Gerðu eins mikið og þú hefur tíma fyrir og efni á af þessum atriðum sem ég hef talað um hérna og líkaminn á eftir að þakka þér fyrir.
Þú ættir fljótlega að vera komin/n með aðgang að appinu ef þú keyptir aðgang, það kemur invite frá Trainerize. Ef þú hefur ekkert fengið og það kemur ekki fljótlega skaltu senda mér línu á skuli@styrktarklubburinn.is
Þó svo að þú hafir allar æfingar í appinu skaltu lesa innri vefinn einstaklega vel til að skilja æfingarnar.
Þú getur bætt við app aðgangi hér.
Ég hef séð það í gegnum árin að þeir sem eru duglegar að pósta í lokuðu grúbbunum eru oftar en ekki þeir sem ná mestum árangri. Hversu mikið líf er í grúbbunni veltur svolítið á ykkur, en ef þið viljið að ég svari einhverju sérstaklega er gott að tagga @skulistyrktarthjalfari ef ég svara ekki samdægurs.
Við reynum að deila fróðleikum, sigrum og erfiðleikum og bara einhverju skemmtilegu fjallatengdu! Aldrei að vita, kannski hópum við okkur saman í einhverjar fjallgöngur á einhverjum tímapunkti 🏔
Facebook grúbban er mjög mikilvæg til að skapa samfélag í kringum Fjallastyrk.
Höldum umræðunum líflegum og höfum í huga að öll sala/auglýsingar er bönnuð inná grúbbunni án þess að hafa samband við mig fyrst.
Ef þú keyptir ekki aðgang að appinu er alveg nauðsynlegt að vera með æfingadagbók, þú getur keypt þér stílabók og skrifað allt niður, notað excel skjalið hér fyrir neðan og fyllt inn í eða prentað út pdf skjalið og heftað saman. Þetta “format” hefur virkað vel fyrir mig en þér er velkomið að finna út þitt eigið, svo lengi sem þú skrifar alltaf niður þyngdirnar þínar þá er ég sáttur. Hér neðst sést hvernig ég myndi fylla inn í fyrstu æfinguna, hver lína er ein æfing þannig að á þetta blað er hægt að fylla 4-6 vikur, fer eftir hvað þú æfir oft.
