Fjallgöngur, Fræðsla, Greinar, Þolþjálfun
Hæðarveiki í fjallgöngum
des
Er eitthvað hægt að gera við hæðarveiki?
Ertu á leiðinni á Kilimanjaro…eða grunnbúðir Everest eða eitthvað annað hátt verkefni?
Margir sem stefna á gríðarlega spennandi verkefni upp í 5000m+ en hafa kannski aldrei farið mikið hærra en á Hvannadalshnjúk. Þau velta því fyrir sér hvernig það er að vera svona hátt uppi og hvort það sé hægt að gera eitthvað til að undirbúa sig sem best til að fá sem mest út úr göngunni.
Ég hef oft heyrt fólk segja að það sé ekkert sem þú getir gert til að forðast hæðarveiki en það er bara ekki rétt. Vissulega getur einhver sem er í frábæru líkamlegu formi lent illa í hæðarveiki á meðan reykjandi sextug amma í frekar lélegu formi finnur ekki fyrir neinu. En það þýðir ekki að þú þurfir bara að láta örlögin ráða hvort þú fáir hæðarveiki eða ekki.
Hæðarveiki getur verið allt frá vægum einkennum yfir í mjög alvarleg einkenni sem geta valdið dauða, en heitir þá háfjallaveiki. Þegar við förum hratt upp í mikla hæð (yfirleitt talað um 2.500m+) minnkar loftþrýstingur og styrkur súrefnis þannig að það berst minna súrefni til líkamans. Ef farið er of hratt upp nær líkaminn ekki að venjast þessu “þunna lofti” og einkenni eins og ógleði, höfuðverkur og mæði fara að koma fram.
Besta leiðin til að forðast hæðarveiki er að hækka sig hægt og taka daga til að aðlagast nýrri hæð. En getur þú gert eitthvað áður eða á meðan göngu stendur til að minnka líkurnar á hæðarveiki fyrir utan það að fara sér hægt?
Gott form kemur þér langt!
Að vera í góðu formi kemur þér langt og minnkar líkurnar á hæðarveiki. Grunnurinn að góðu fjallaformi er að geta gengið lengi og að hafa æft upp gott súrefnisháð þol. Það þýðir að orkubrennslan sem á sér stað nýtir súrefni við framleiðslu á orkuefni líkamans, ATP. Því viljum við stunda mikla súrefnisháða þjálfun, ganga, skokka, synda, hjóla á hraða sem við getum haldið út til lengri tíma. Smám saman yfir tíma byggjum við upp álagið þannig að við getum alltaf gert aðeins meira. Oft er talað um að auka ekki álagið um meira en 10% á viku og er það ágætis viðmið. Þannig fáum við góða dísel vél sem bara gengur og gengur. Vöðvarnir þurfa minni orku til að keyra okkur áfram og hjarta- og æðakerfi verður skilvirkara í að pumpa blóði til vöðvanna.
Hvað með loftfirrta þjálfun?
Á loftfirrt þjálfun þá ekki heima í þjálfun fyrir háfjallagöngur? Loftfirrt þjálfun er þjálfun þar sem líkaminn notar ekki súrefni til að búa til orku og getum við bara verið í þesskonar ástandi í stuttan tíma í senn. Þetta er t.d. lotuþjálfun, sprettþjálfun og önnur þjálfun með mikilli ákefð í stuttan tíma. Þetta kannski gefur okkur smá hugmynd um það hvernig það er að hreyfa sig uppi í mikilli hæð og bætir VO2 MAX (hámarks súrefnisupptöku) mjög hratt EN ætti ekki að vera nema lítill hluti af þjálfun fyrir háfjallagöngur. Aðalatriðið er að byggja upp gott loftháð þol.
Einn bjúgaður í 5000m hæð
Tökum smá pásu til að sýna höfund vel bjúgaðan í um 5.000m hæð, rétt áður en haldið var í grunnbúðir Everest.
Vatn/næring
Þegar þú ert búin/n að byggja upp gott loftháð þol og ert loksins á leiðinni í gönguna þá er eitt það mikilvægasta sem þú getur gert að fylgjast með vatnsdrykkjunni. Í mikilli hæð og þynnra lofti þarf líkaminn meira vatn en hann er vanur. Auk þess ertu að ganga í marga klukkutíma á dag þannig að þú þarft að drekka vel af vatni.
Það er erfitt að gefa einhver viðmið hérna en best er að fylgjast með litnum á þvaginu og drekka meira/minna út frá því hvernig þvagið lítur út. Ef það er ljósgult ertu í góðum málum en ef það er dekkra en það þarftu að drekka aðeins meira. Ef það er alveg glært þarftu aðeins að slaka á vatnsdrykkjunni. Taktu fyrstu dagana í að fylgjast vel með vatninu og hversu mikið þú þarft. Þá ættir þú að vera orðin nokkuð góð/ur í að meta hversu mikið vatn þú þarft þegar líða tekur á gönguna.
Ég tek alltaf með mér salt/steinefna töflur og set út í vatnið mitt, bæði hjálpar það mér að viðhalda saltbúskapi líkamans ef ég er að svitna mikið og lætur vatnið bragðast aðeins betur þannig að ég drekk meira.
Þegar kemur að næringu getur það verið pínu snúið mál þegar komið er upp í mikla hæð. Orkuþörfin eykst en svengdarhormónin bælast þannig að þú þarft að borða meira en heldur að þú þurfir að borða minna og hefur litla matarlyst. Þú finnur kannski jafnvel fyrir vægri ógleði þannig að þig langar eiginlega alls ekki að borða neitt. Þá er gott ráð að vera með mikið af snarli sem þér finnst vera virkilega gott, eitthvað sem inniheldur mikla orku. Aðalatriðið er að reyna að fá inn nóg af hitaeiningum til að hafa orku í síðustu metrana upp á topp.
Það tókst!
Ég slapp alveg þokkalega frá háfjallaveikinni, fékk reyndar versta höfuðverk sem ég hef fengið í um 4.000m hæð, en tók tvær paratabs og lagði mig í klukkutíma og hann hvarf næstum við það. Þetta var það slæmur höfuðverkur að ég hefði snúið við hefði hann ekki hjaðnað. Eftir þetta var svo stöðugur vægur höfuðverkur, svefninn var alls ekki góður og mig svimaði við að reima á mig skóna. Mæðin jókst líka og hvert skref var orðið ansi þungt undir lokin. En það tókst og allt þetta gleymdist þegar augun litu á grunnbúðir Everest í fyrsta skiptið.
Hvað með lyf?
Það er hægt að fá lyf sem er blóðþynnandi og eru tekin við hæðarveiki. Hér áður fyrr tóku menn Viagra en núna er Diamox og Acetazolamide algengara og lítið mál er að nálgast Diamox fyrir göngu í Nepal sem dæmi. Ég kaus að taka ekki þessi lyf því þau geta virkað þvagræsandi og þarf því að drekka ennþá meira en ella. Mig langaði líka að sjá hvort ég gæti klárað gönguna án þess. Á köflum hefði ég óskað að ég hefði tekið lyfið þegar höfuðverkurinn var sem verstur. Á sama tíma get ég ekki vitað hvort það hefði verið eitthvað betra á lyfjunum. Ég mæli að sjálfsögðu ekki með því að taka nein lyf án þess að ráðfæra sig við lækni fyrst.
Ef þetta væri auðvelt væri þetta ekki jafn gaman!
Að ganga á há fjöll er góð skemmtun. En það getur verið mikil áskorun og væri það ekki jafn gaman ef það væri ekkert mál. Ef þú ert að undirbúa þig undir það að ganga á 2.500m+ há fjöll máttu alveg gera ráð fyrir því að þú komir til með að finna fyrir töluverðum óþægindum. Þetta algengasta er höfuðverkur, svimi, ógleði, mæði, uppköst, almenn þreyta, lélegur svefn og lystarleysi. Ég held að það sé bara ágætis strategía að gera ráð fyrir því að þú finnir fyrir þessum einkennum og undirbúa þig undir það andlega. Ef þú ert búin að byggja upp gott þol og hugsar svo vel um næringu og vatn á göngunni þá minnka vonandi líkurnar og alvarleiki einkenna. Mundu bara að væg hæðarveiki getur orðið að alvarlegri háfjallaveiki. Hlustaðu á líkamann og vertu dugleg/ur að tala um einkenni sem þú finnur fyrir við göngufélaga og fararstjóra.
Ef þú ert vel undirbúin/n fyrir gönguna nýtur þú þess svo mikið betur. Viltu fá fagmann með þér í lið til að bæta styrk og þol á markvissan hátt? Bókaðu þá endilega frítt viðtal með mér og við sjáum hvort við pössum saman!
Bóka frítt viðtal!