Hvernig fæ ég sterkari hné og minnka verki í hnjám á göngu?

Þegar ég gekk hringinn í kringum Mont Blanc, Tour du Mont Blanc ásamt vini mínum þurfti hann að hætta eftir nokkra daga vegna verkja í öðru hnénu. Vissulega hafði hann farið í hnéaðgerð og fór mögulega of snemma af stað en samt ótrúlega leiðinlegt að vera kominn alla þessa leið og þurfa að hætta á göngu áður en maður nær að klára.

Ein algengustu vandræðin í fjallgöngum eru verkir í hnjám, sem oft er hægt að losna við eða fyrirbyggja með réttri þjálfun.

Styrkurinn kemur þér langt!

Með styrktarþjálfun fyrir fjallgöngur er markmiðið ekki endilega að fá stærri vöðva, meira að við séum að bæta taugatengingar milli vöðva og heila þannig að skilvirknin verður betri og að við notum stærra hlutfall af vöðvaþráðunum. Þessi þjálfun gerir það að verkum að vöðvarnir verða sterkari og kraftmeiri, jafnvægi og stöðugleiki eykst og líkurnar á meiðslum minnka. En það er ekki hægt að gera bara hvaða æfingu sem er. Við viljum reyna að líkja sem mest eftir hreyfingum sem við þurfum að gera á göngu og þess vegna gerum við mikið af æfingum á öðrum fæti.

Þessi þjálfun gerir það að verkum að vöðvar og taugakerfi verður skilvirkara, þannig að hvert skref krefst minni orku en áður. Fljótari taugaboð gera það líka að verkum að ef við rennum eitthvað til á göngu eins og algengt er skjótast taugaboðin hraðar og vöðvarnir grípa fljótar inn í áður en við náum að togna á ökkla eða hné.

Hvað með liðleika?

Hnéð er svokallaður hjöruliður, það á bara að hreyfast fram og tilbaka og viljum við forðast hliðarhreyfingar á hné. Vandamál í hnjám má oft rekja upp eða niður, þ.e. til ökkla eða mjaðma. Ef að við erum mjög stíf í ökklum og/eða mjöðmum tekur líkaminn oft út hreyfingu í hnjám ef hún er skert í þessum tveimur liðum. Þess vegna viljum við auka hreyfanleika í ökklum og mjöðmum á sama tíma og við bætum stöðugleika í vöðvum kringum hné.

Get ég ekki bara skellt plástri á hnéð?

Þú gætir mögulega fundið einhverja leið til að minnka verki í hnjám, til dæmis með stuðningshlífum eða teipi. En þá ertu í raun bara að meðhöndla einkennin en ekki orsökina fyrir verknum. Það er hægt að nota þetta tímabundið en markmiðið ætti alltaf að vera að geta gengið án þess að notast við stuðningsvörur. Um að gera að nota þetta til að hjálpa sér að geta gengið og gert æfingar en ef þú ert bara að nota hnéhlífar án þess að gera æfingar til að losna við þær ertu ekki að gera þér neinn greiða. Að sjálfsögðu er betra að nota hlífar á göngu frekar en að sleppa því alveg að ganga/hreyfa sig þannig að ekki misskilja og halda að ég sé að segja að hlífarnar séu slæmar. En kannski gætir þú losað þig við þær með góðri þjálfun?

Göngustafir hjálpa alveg klárlega!

Göngustafir eru frábært tól til að létta álagið á hnén, sérstaklega þegar gengið er niður fjallið. Upplifun notendans er einnig að þeir létti gönguna upp fjallið umtalsvert. Ég mæli alveg klárlega með notkun göngustafa en mæli líka með því að æfa stundum án þeirra þannig að ef ske kynni að þeir brotni eða týnist á langri göngu sértu undirbúin/n undir það að halda áfram án þeirra.

Hvernig jafna ég mig hraðar?

Það eru ýmsar leiðir til að bæta endurheimt, góður svefn og næring, nudd, kaldi/heiti potturinn, létt ganga, teygjur og margt margt fleira. Nóg af vatni og svo má prófa ýmislegt til að minnka liðverki eins og curcumin sem er hefur öfluga bólgueyðandi eiginleika, collagen og önnur fæðubótarefni hönnuð til að bæta liðheilsu. Margir fara fyrst í þetta en rétt styrktar- og liðleikaþjálfun ætti alltaf að vera fyrsta skrefið. Þetta sem ég nefndi getur svo verið kremið á kökuna…

Hefur þú verið í vandræðum með verki í hnjám og ert tilbúin/n að vinna í að losna við þá? Bókaðu þá endilega frítt viðtal með mér og við sjáum hvort við pössum saman!

psst…

Þú getur líka skráð þig á póstlistann og fengið FRÍTT 8 vikna prógramm sem bætir styrk, stöðugleika og hreyfanleika þannig að þú færð öflugri FJALLAHNÉ!

FJALLAHNÉ

Ókeypis prógramm

Skráðu þig á póstlistann okkar og fáðu 8 vikna hné prógramm fyrir fjallgöngur

Skrá á póstlistann