Fjallgöngur, Fræðsla, Greinar, Heilsa, meiðslaforvarnir, Styrkur
4 þættir þjálfunar fyrir fjallgöngur
31
mar
mar
Það má segja að það séu fjögur atriði sem við viljum hafa í allri þjálfun fyrir fjallgöngur, sama hvort markmiðið sé að geta gengið upp á bæjarfjallið eða stærra verkefni eins og Kilimanjaro eða grunnbúðir Everest. Hvaða þættir þjálfunar eru þetta sem ættu að vera til staðar í æfingaprógrammi fyrir fjallgöngur? Lestu þessa grein til að komast að því!
1. Göngur
Þetta segir sig svolítið sjálft, ef þú vilt bæta þig í fjallgöngum þá er mikilvægt að æfa sig í fjalllgöngum, hversu mikið og lengi í senn fer eftir markmiðum og getu hvers og eins. Það er ekkert sem undirbýr mann jafn vel eins og að ganga í ójöfnu undirlagi, í skónum sem þú stefnir á að ganga í. Ákjósanlegt er að fara í lengri göngu 1x í viku en ef þú kemst bara 1x í mánuði þá er það betra en ekki neitt! Þú vilt þjálfa þig upp í að ganga á allskonar undirlagi, það krefst meira jafnvægis og styrk í ökklum og hnjám heldur en að ganga t.d. á göngubretti.
2. Styrktarþjálfun
Vel úthugsuð styrktarþjálfun fyrir fjallgöngur getur gert kraftaverk þegar kemur að því að njóta þess að ganga á fjöll. Með auknum styrk tekur hvert skref minni orku, meiðslahættan minnkar og sjálfstraustið eykst. Þú ferð smám saman að komast hraðar upp og stöðugleikinn á leiðinni niður verður meiri.
Styrktarþjálfun er einföld og áhrifarík aðferð til að gera þig að betri göngugarpi og ef þú ert ekki að stunda styrktarþjálfun ættir þú að byrja strax!
Þetta þarf ekki að taka langan tíma og 2x í viku dugar flestum, ef þú hefur ekki tíma fyrir klukkutíma æfingu er líka hægt að taka styttri 15-20 mínútna æfingar 3-4x í viku. Þetta er auðvelt að sérsníða að þörfum hvers og eins.
3. Fjallgönguþol og almennt þol
Til að byggja upp gott gönguþol þarf oft að gera meira en bara að fara í göngur og þetta er hægt að gera á mjög fjölbreyttan máta sem hentar hverjum og einum.
Það er gott að nota mismunandi aðferðir til að forðast einhæft álag og minnka líkurnar á álagsmeiðslum.
Að auka fjallgönguþolið hjálpar þér ef þú ert móð og másandi í göngunum, ef þér finnst þú vera að dragast aftur úr göngufélögunun og átt erfitt með að halda í við þá og ef þú hefur ekki nægan tíma til að fara í reglulegar göngur.
Þú gætir stigið upp og niður á kassa, gengið í halla á göngubretti, sett á þig bakpoka og farið á stigavélina eða eitthvað almennt eins og skíðavélin, hjól eða róðravél.
Hversu oft í viku þú ættir að stunda svona þolþjálfun fer aftur eftir hverjum og einum, meðal annars hversu oft þú nærð að fara í fjallgöngu. Ef þú ferð í lengri fjallgöngur 1-2x í mánuði myndi ég mæla með amk tveimur svona æfingum í viku.
4. Liðleiki og meiðslaforvarnir
Þetta er mikilvægur þáttur sem oft gleymist en auðvelt er að bæta inn í æfingarprógrammið. Þetta eru sérhæfðar æfingar til að bæta liðleika og stöðugleika þannig að líkurnar á meiðslum minnki. Þessar æfingar set ég inn í upphitun í minni þjálfun og milli setta í styrktarþjálfuninni þannig að þetta er ekkert að taka mikinn auka tíma. Ég mæli líka með styttri heimaæfingum sem fullkomið er að gera fyrir háttinn eða fyrir framan sjónvarpið nokkrum sinnum í viku og tekur ekki nema 5-10 mínútur en gerir helling fyrir endurheimt og meiðslaforvarnir.
Þessir fjögur atriði ættu að mínu mati að vera í öllum æfingaprógrömmum fyrir fjallgöngur og með vel skipulögðu æfingarprógrammi er vel geranlegt að koma öllum þessum þáttum fyrir, jafnvel fyrir súper upptekið fólk!
